Die besten Rezepte zum Abnehmen – dein gesunder Ernährungsplan

Damit das Gewichts-Karussell endlich ein Ende hat, hat Koch-Mit einen Ernährungsplan zum Abnehmen am Start. So gelangt man spielend leicht zu einem gesunden Gewicht, ohne sich selbst aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Dein Traumbody ist noch in weiter Ferne? Kein Problem! Mit unserem Ernährungsplan zum Abnehmen stellst du ganz einfach deine Ernährung um und nimmst gesund ab! Dazu geben wir dir Tipps und Tricks an die Hand, auf die du im Alltag ganz einfach achten kannst. So wirst du fitter, gesünder und kommst spielend leicht in Form. Schluss also mit Diäten, die größte Erfolge in kürzester Zeit versprechen.

Hier gibt es unsere Ernährungspläne in der Übersicht.

Das Problem bei diesen Diäten ist, dass die versprochenen Erfolge beim Durchhalten sogar eintreten. Nur leider tritt danach der berüchtigte Jojo-Effekt ein. Dieser kommt zum Tragen, wenn der Verzicht während einer Diät einfach zu groß war. Leider schlägt er dann meist mit ordentlicher Wucht zurück, sodass man letztendlich mehr wiegt, als zu Beginn der Diät.Ein Jammer!

Das muss nicht sein. Gesundes Abnehmen und vor allem langfristiges Halten des Gewichts ist nicht schwer. Wir verraten dir Basics der gesunden Ernährung, grundsätzlichen Fakten zum langfristigen Abnehmen  und einem einwöchigen Ernährungsplan zum Abnehmen, wie du endlich dein für dich ideales Gewicht erreichst und deine Form optimierst und zwar ohne Verzicht und Jojo-Effekt.

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Die besten Rezepte zum Abnehmen – langfristig

Diäten sind nutzlos! Das solltest du ganz tief im tiefsten Hinterstübchen des Gehirns verankern. Die meisten Diäten setzen auf schnellen Gewichtsverlust und vergessen dabei komplett den Genuss. Langfristig kannst du beim Abnehmen und Gewicht halten nur mit einer für dich passenden Ernährungsumstellung Erfolg haben. Hier kommt ein Ernährungsplan zum Abnehmen also wie gerufen.

Die 10 Basics einer gesunden Ernährung

1. Viel trinken

Es ist sicher nichts Neues für dich und doch kommt die Flüssigkeitszufuhr bei vielen von uns zu kurz. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit solltest du deinem Körper täglich zuführen, am besten in Form von Wasser und ungesüßten Tees. Ein Flüssigkeitsmangel erkennst du nicht nur am Durstempfinden oder leichtem Schwindelgefühl, Flüssigkeitsmangel kann auch zu Heißhungerattacken und somit unnötigen Kalorien führen. Hier empfiehlt es sich, jeden Tag Zitronenwasser zu sich zu nehmen. Das hat neben der Hydration noch weitere positive Effekte, wie das Ankurbeln des Stoffwechsels.

2. Obst und Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir über den Tag verteilt essen, wenn wir uns gesund ernähren möchten. Das ist natürlich keine feste Regel, dennoch sollte ausreichend Obst und Gemüse in deinem Speiseplan nicht fehlen. Wir empfehlen etwa zwei Portionen Obst (z.B. eine Banane, einen Apfel oder eine handvoll Beeren) und drei Portionen Gemüse (z.B. eine Handvoll Möhrensticks, einen Gemüsesaft oder Salat). So ist etwas Abwechslung im Ernährungsplan zum Abnehmen garantiert und man bekommt trotzdem die volle Ladung Vitamine und Mineralstoffe.

3. Vollkorn

Kohlenhydrate wurde lange Zeit als Dickmacher verpönt, jedoch sind sie absolut notwendig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist, in welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Vollkornprodukte machen lange satt, sorgen nur für eine geringe Insulinausschüttung und enthalten wichtige Vitamine. Das heißt also: kauft anstatt von Weizennudeln lieber die Vollkorn-Variante und iss anstatt Baguette lieber Roggenbrot. So werden beispielsweise Butterbrote schnell zu einer gesunden Stulle und passen perfekt in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen.

4. Gesunde Fette

Fette werden für viele Stoffwechselvorgänge benötigt. Vor allem ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch spielen hier eine wichtige Rolle. Diese können nämlich von unserem Körper nicht selbstständig hergestellt werden. Wir müssen sie also über unsere Nahrung zu uns nehmen. Sie sind auf jeden Fall besser, als gesättigte Fettsäuren und sorgen für ein ausgeglichenes Fettverhältnis im Körper.

5. Bunt essen

Um möglichst viele Nährstoffe und Vitamine zu verzehren, solltest du darauf achten, immer abwechslungsreich und bunt zu essen. Und bunt nicht aufgrund von künstlicher Lebensmittelfarbe, sondern aufgrund verschiedener natürlicher Lebensmittel (Tomate – Rot, Babyspinat – Grün, Quark – Weiß). Das kommt nicht nur deinem Körper zugute, sondern auch deinem Appetit. So wird dein Gehirn nämlich darauf trainiert, lieber gesundes mit knalligen Farben zu essen, anstatt Fertiggerichte mit vielen Kalorien

6. Eiweißreich essen

Proteine machen satt, fördern den Fettstoffwechsel und verhindern den Abbau von Muskelmasse. Durch stärkere Muskeln verbrennen wir von Haus aus schon mehr Kalorien, was bedeutet, dass Proteine zum Abnehmen unverzichtbar sind. Deswegen solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung setzen.

7. Helles Fleisch

Selbstverständlich ist auch Fleisch wichtig, da es proteinreich ist und so den Muskelaufbau fördert. Jedoch sollte man es in Maßen und am besten in Form von hellem Fleisch, wie etwas Geflügel, genießen. Es ist fettarm und trotzdem hat es alle Vorteile, die Fleisch mit sich bringt.

8. Essen genießen

Da wir in einer immer schneller werdenden Gesellschaft leben, müssen wir uns unbedingt Zeit nehmen, unser Essen richtig zu genießen. Wer nämlich immer nur nebenbei isst, verliert die Verbindung zum Essen und merkt gar nicht, wann er wirklich satt ist. Also lieber Glotze aus und langsamer gegessen. So schmeckt das Essen dann auch wieder deutlich intensiver.

9. Heißhunger vermeiden

Wer regelmäßig isst, versorgt seinen Körper mit ausreichend Energie und wird auch nicht von quälenden Heißhungerattacken heimgesucht. Wenn du nach einem stressigen Tag ohne viel Zeit fürs Essen am Abend gar nicht mit dem Essen aufhören kannst, dann läufst du Gefahr, unnötige Kalorien zu dir zu nehmen. Schau also, dass du dir morgens, mittags und abends etwas Zeit nimmst und in aller Ruhe essen kannst. So läufst du nicht Gefahr, Unmengen unnötiger Kalorien zu dir zu nehmen.

Besonders empfiehlt es sich, dir für den Arbeitstag Speisen vorzubereiten und diese in Frischhalteboxen mitzunehmen. 

10. Essen ohne Zusatzstoffe

Achte darauf, immer selbst und frisch zu kochen, um so verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe zu vermeiden. Diese enthalten meist deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe, als selbstgekochte Gerichte und können für Heißhungerattacken sorgen. Nimm dir also lieber etwas Zeit und bereite dir dein Essen immer frisch zu. Alternativ kannst du auch vorsorgen, etwa mit Vorkochen bzw. Mealprep. So kannst du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen mit wenig Zeit befolgen und nimmst auch im stressigen Alltag ab.

Gesund Abnehmen

Wenn wir vom Abnehmen reden, meinen wir den Abbau von Körperfett und dieser ist abhängig von deiner Kalorienbilanz. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du über den Tag verbrauchst, dann verbrennt dein Körper Fett – ganz egal, was du isst und wie viel Sport du treibst. Gesund ist das Ganze jedoch natürlich nur mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung.

Wenn du abnehmen, also an Körperfett verlieren möchtest, musst du also die für dich und deine tägliche Bewegung ideale Gesamtkalorienanzahl berechnen und diese dann etwas reduzieren, um in ein Kaloriendefizit zu kommen und so deinen Körper zu zwingen, Fettreserven anzugreifen.

Gesundes Kaloriendefizit

Aber Achtung: Ein höheres Kaloriendefizit bedeutet nicht gleichzeitig einen höheren Abnehmerfolg – zumindest nicht langfristig, denn dann wären wir wieder bei dem Problem, welches auch viele Diäten mit sich bringen:

Wer langfristig zu wenig isst, nicht einmal seinen Grundumsatz deckt, der verlangsamt seinen Stoffwechsel, der Körper funktioniert auf Sparflamme, zugeführte Energie kann nun nur noch schlecht verarbeitet werden. Isst du nun wieder etwas mehr, möchte sich dein Körper direkt für die nächste Energieflaute vorbereiten und beginnt, die Energie in Form von Fettreserven zu speichern – der gefürchtete Jojo-Effekt setzt ein.

Um nachhaltig und gesund abzunehmen und deinen Körper dennoch mit ausreichend Energie zu versorgen, solltest du deine Gesamtenergiebilanz um maximal 300 bis 500 Kilokalorien reduzieren. So kannst du dann pro Woche etwa 0,5 bis 0,8 Kilogramm abnehmen, was durchaus gesund ist.

Gesamtumsatz berechnen

Dein Gesamtumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

• Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt, denn auch beim Schlafen und Chillen arbeitet er.
• Der Leistungsumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper für körperliche Aktivitäten wie Workouts, Jobs mit viel Bewegung oder den täglichen Arbeitsweg auf dem Rad benötigt.

Deinen Gesamtumsatz kannst du entweder professionell bei einer Ernährungsberatung inklusive Leistungsdiagnostik oder aber ganz einfach online berechnen lassen. Letzteres reicht für uns Ottonormalverbraucher, die keine Leistungssportler sind, vollkommen aus.

Makronährstoffverteilung

Wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du deinem Körper die benötigten Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette regelmäßig und in ausreichender Menge zuführst.

Proteine: 1,8 bis 2,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

• Mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr wirkst du dem Muskelabbau entgegen.

Kohlenhydrate: 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

• Kohlenhydrate sind deine Energielieferanten und sogar dafür, dass du deine Leistung steigern und dein Training durchziehen kannst.

Gesunde Fette: 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

• Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Fisch und Avocado sind wichtig für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen.

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Die richtigen Lebensmittel für den Ernährungsplan zum Abnehmen

Gute Eiweißlieferanten zum Abnehmen

• fettarme Milchprodukte (Milch, Quark, Käse, Joghurt)
• helles Fleisch (Huhn, Pute)
• Fisch (Lachs, Hering)
• Quinoa, Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, Soja

Gute Kohlenhydratlieferanten zum Abnehmen

• Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis)
• Haferflocken, Dinkelflocken
• Quinoa, Bulgur, Amaranth

Gute Fettlieferanten zum Abnehmen

• pflanzliche Öle (Olivenöl, Nussöl)
• Avocados, Sonnenblumenkerne, Leinsamen
• Nüsse (Mandeln, Cashewkerne, Pistazien)

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Ernährungsplan zum Abnehmen

Hier gibt’s eine Übersicht unserer Ernährungspläne für die verschiedensten Ernährungsstile wie Low Carb, Clean Eating usw.

Eine Beispielwoche für einen Ziel-Gesamtumsatz von etwa 1700 Kilokalorien pro Tag (passend für z.B. eine 30-jährige Frau mit Bürojob und aktivem Lebensstil mit mindestens drei Workouts wöchentlich)

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Montag

Frühstück 

• Kokospudding mit Himbeeren

Mittag 

• Buchweizenwraps mit Spinat und Feta

Abendessen

• Hähnchen-Fajita

Snacks

• Apfel
• Handvoll Nüsse
• Apfel

circa 1660 kcal

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Dienstag

Frühstück 

• Mexikanische Frühstücksbowl

Mittag 

• Gemüsegratin mit Ziegenkäse und Quark

Abendessen

• Linsensuppe nach türkischer Art

Snacks

• Cashew Cranberry Riegel
• Handvoll Beeren
• Schoko-Bananen-Shake

circa 1590 kcal

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Mittwoch

Frühstück

• Overnight Oats Himbeer-Banane

Mittag

• Gefüllte Zucchini mit Quinoa

Abendessen

• Lauwarmer Fenchelsalat mit Parmesan

Snacks

• Banane
• Krautsalat
• Grüner Smoothie

circa 1720 kcal

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Donnerstag

Frühstück 

• Acai-Bowl

Mittag 

• Hühnchen-Quesadilla mit Kräuterdip

Abendessen

• Zucchini-Nudeln mit Garnelen

Snacks

• Roter Beeren Smoothie
• Handvoll Nüsse

circa 1650 kcal

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Freitag

Frühstück

• Chia Bananen Creme

Mittag

• Griechische Gemüsepfanne mit Schafskäse

Abendessen

• Omelett mit Schafskäse, Tomaten und Basilikum

Snacks

• Vanille-Joghurt mit Feigen und Müsli

circa 1730 kcal

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Samstag

Frühstück

• Arme Ritter für fitte Sportler

Mittag

• Blumenkohl Pizza

Abendessen

• Süßkartoffeltoast mit Avocado und pochiertem Ei

Snacks

• Müsliriegel Dattel-Aprikose
• Bananenbrot mit Beeren

circa 1680 kcal

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Sonntag

Frühstück

• Low Carb Pancakes

Mittag

• Chicken-Vollkorn-Burger 

Abendessen

• Möhren-Kartoffelsuppe

Besonders leicht gelingen dir Suppen übrigens in Hochleistungsmixern.

Snacks

• Low Carb Käsekuchen
• Latte Macchiato

circa 1520 kcal

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Cheat Day

Selbstverständlich sind auch kleine Sünden im Ernährungsplan zum Abnehmen erlaubt. Am besten achtest du jedoch darauf, auch diese Sünden in Form von Low Carb Leckereien selber zuzubereiten. Wenn du jedoch auf dein Stückchen Kuchen im Lieblings-Café nicht verzichten möchtest, dann kalkuliere auch diese Kalorien mit in deinen Plan und gönne sie dir am besten nur an einem Tag in der Woche. Ein solcher Cheat Day lässt dich kulinarische Sünden noch mehr genießen.

Rezeptideen für einen Cheat Day findest du hier: Gönn dir – Cheat Day Rezepte