Gesundes Kochen: Diese Rezepte sind gut fürs Herz

Eine gesunde Ernährung hilft nicht nur dabei, einer Erkrankung am Herzen vorzubeugen, sie kann auch dabei helfen, die Funktion des Herzens zu unterstützen. Koch-Mit zeigt mit leckeren Rezepten, wie herzgesundes Kochen funktioniert.

Tipps für eine herzgesunde Ernährung

Schlechte Cholesterinwerte, hoher Blutdruck und Übergewicht gehören zu den größten Risikofaktoren, wenn es um Herzkrankheiten geht. Mit der richtigen Ernährung können diese Faktoren stark eingeschränkt werden. Natürlich können nicht alle Risiken einer Erkrankung umgangen werden, denn Bereiche wie Erbgut, Geschlecht und Alter zählen auch dazu. Wenn du dich bei der Ernährung an 4 einfache Regeln hältst, ist der erste Schritt zu einem gesunden Herzen jedoch bereits getan.

Kontrolliere deine Portionsgrößen

Wie viel du isst, ist fast so wichtig, wie das Lebensmittel selbst. Denn ein dauerhafter Kalorienüberschuss führt zu Übergewicht, was wiederum die Chancen für eine Herzerkrankung erhöht. Wenn du gerne viel isst, solltest du deshalb darauf achten, dass das Essen möglichst wenig Kalorien besitzt. Von Obst und Gemüse kannst du ruhig ordentliche Portionen essen, bei kalorienreichem Essen solltest du die Menge besser einschränken. Das funktioniert zum Beispiel, wenn du von kleineren Tellern isst – das Gehirn lässt sich auf diese Weise austricksen.

Iss mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarm und ballaststoffreich, sondern sie enthalten auch eine hohe Menge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Ein Grund dafür, dass die Mittelmeerdiät einen so positiven Effekt auf die Gesundheit des Herzens hat, ist, dass sie zu einem Großteil aus frischem Gemüse besteht. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, iss lieber Obst und Gemüse als Snack anstatt Schokolade oder Keksen, dein Herz wird es dir danken.

Wähle Vollkorn- statt Weißmehl

Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine sowie Mineralstoffe, die auch einen Einfluss auf den Blutdruck und die Herzgesundheit haben. Vollkornprodukte kannst du leicht in deinen Ernährungsplan einbauen, indem du einfach einen Großteil der Weißmehlprodukte durch Vollkornmehlprodukte ersetzt.

Vermeide gesättigte Fettsäuren

Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Herzen ist, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen. Dadurch kannst du die Aufnahme von ungesundem Cholesterin und somit das Risiko am Herzen zu erkranken, einschränken. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 5 bis 6% der Gesamtkalorienmenge täglich durch gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Du kannst gesättigte Fettsäuren aus deinem täglichen Ernährungsplan streichen, indem du zum Beispiel das Fett vom Fleisch entfernst, bevor du es zubereitest oder direkt mageres Fleisch wie zum Beispiel Putenbrust kaufst. Auch viele industriell gefertigte Lebensmittel enthalten ungesunde Fette. Frische und natürliche Lebensmittel sollten hier bevorzugt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls zu bevorzugen, sie kommen beispielsweise in Fisch, Leinsamen, Avocado, Nüssen und Samen vor.

Fällt dir die herzgesunde Ernährung leicht oder vermisst du etwas? Schreibe uns gerne einen Kommentar.

Herzgesunde Lebensmittel

Generell sollte bei einer herzgesunden Ernährung auf frische, unverarbeitete Kost mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse geachtet werden. Einige Lebensmittel können hierbei einen besonders wertvollen Beitrag leisten.

Nüsse

Wer regelmäßig Nüsse in seinen Speiseplan einbaut, tut seinem Herz etwas Gutes. Laut Studienergebnissen  verringert der Verzehr von etwa 20 Gramm Nüssen täglich das Risiko, am Herzen zu erkranken.

Knoblauch

Knoblauch hat einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, denn er kann bei regelmäßiger Einnahme die Blutfettwerte reduzieren und daher durch Gefäßverschluss verursachte Krankheiten wie Schlaganfälle und Herzinfarkte vorbeugen.

Fisch

Fisch besitzt besonders viel wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für ein gesundes Herz sind, denn es trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks sowie zur Reduzierung der Entzündungswerte im Blut bei.

Olivenöl

Dass Menschen, die im Mittelmeerraum leben, seltener am Herzen erkranken, wird unter anderem auch auf den hohen Konsum von Olivenöl zurückgeführt. Denn das Öl senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, es schützt auch die Gefäße und besitzt blutdrucksenkende Eigenschaften.

Leckere Rezepte für die Herzgesundheit

Frühstück

Fettarme Frittata mit Räucherlachs und Frühlingszwiebeln

Fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Selenium – beides unterstützt die Herzgesundheit.

Zutaten für 6 Portionen

• 2 Teelöffel Olivenöl
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 6 Eiweiß
• 4 ganze Eier
• 1/2 Teelöffel getrockneter Estragon
• 50 ml kaltes Wasser
• 100g Räucherlachs
• 1 Bund frischer Basilikum, Rucola oder Babyspinat als Garnitur
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine backofengeeignete Pfanne einölen und für 20 Sekunden auf dem Herd erhitzen. Die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und mit dem Pfannenwender für etwa 30 Sekunden durchmischen. Das Eiweiß, die Eier, Estragon, Wasser, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Die Mixtur in die Pfanne geben und Räucherlachsstücke darauflegen. Etwa 2 Minuten auf dem Herd lassen, dann für 6-8 Minuten in den Ofen geben.

Guten Morgen Muffins

Die Rosinen in den Muffins enthalten Kalium, und die Walnüsse einfach ungesättigte Fettsäuren – beides ist wichtig für ein gesundes Herz.

Zutaten für 12 Muffins

• 60 g Zucker
• 2 große Eier
• 60 ml Pflanzenöl (z. B. Raps)
• 1 große Karotte, geraspelt
• 1 kleinen Apfel, ungeschält, geraspelt
• 100 g Rosinen
• 100 g Trockenpflaumen, kleingeschnitten
• 40 g Walnüsse, klein gehackt
• 50 g Weizenmehl
• 50 g Vollkornweizenmehl
• 20 g feine Haferflocken
• 1 1/2 Teelöffel Backpulver
• 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
• 1/4 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
• 1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine Muffinform einölen oder mit Backpapier auslegen. Zucker, Eier, Öl, die Karotte, den Apfel, Rosinen, Trockenpflaumen und Walnüsse in einer Schüssel vermischen. In einer weiteren Schüssel die zwei Mehlsorten, die Haferflocken, Backpulver, Zimt, Muskatnuss und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Dann die geraspelten Karotten hinzugeben. Beide Mischungen vermixen und den Teig in die Muffinformen füllen. In den Ofen geben und für 20 Minuten backen.

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Hauptgerichte

Hähnchenauflauf mit Banane und Mango-Chutney

Dieser exotische Auflauf ist fettarm und macht dank Hähnchen und Banane trotzdem satt. Bananen und Rosinen sind außerdem wichtige Kaliumlieferanten und dadurch gut geeignet, das Herz zu unterstützen.

Zutaten für 2 Portionen

• 2 Bananen
• 120 g Reis
• 250 g Hähnchenbrustfilet
• 2 Scheiben Toastbrot
• 1 Zwiebel
• 1-2 Knoblauchzehen
• 2 Eier
• 100 ml Milch
• 1 Handvoll Rosinen
• 2 EL Mango-Chutney
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 3 TL mildes Currypulver
• Muskatnuss
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Hähnchenfleisch ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Alles in einer Schüssel mit einem Ei, zerrupftem Toastbrot, Mango-Chutney und Rosinen vermischen. Mit Salz, Pfeffer und dem Currypulver abschmecken. Die Masse in eine Auflaufform geben und für 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit den Reis kochen und die Bananen in dünne Scheiben schneiden. Ein Ei mit der Milch verquirlen und mit Salz, Muskatnuss und Currypulver abschmecken. Den Auflauf aus dem Ofen nehmen, die Bananen darauf verteilen und die Milch-Eier-Mischung darübergießen. Das Ganze für 15 Minuten weiterbacken, bis er eine goldbraune Kruste bekommt.

Mediterraner Gemüseeintopf mit Knoblauchbrot

Kichererbsen sind ein wertvoller Ballaststofflieferant und sorgen dafür, dass der Cholesterinspiegel im Körper sinkt und auch Knoblauch unterstützt durch seine gesunden Inhaltsstoffe die Herzgesundheit.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Dose Kichererbsen
• 400 g rote Paprika
• 1 Aubergine
• 5 große Tomaten
• 2 Basilikumzweige
• 5 EL Olivenöl
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Apfelessig
• Salz, Pfeffer

Für das Knoblauchbrot

• 1 Baguette
• 8 Knoblauchzehen
• 1/2 Bund Petersilie
• Salz

Zubereitung

Die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Die Paprika putzen, entkernen und in Ringe schneiden. Aubergine und Tomaten ebenfalls putzen und in grobe Stücke schneiden. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Auberginenwürfel darin anbraten. Den Knoblauch mit dem Messerrücken andrücken, fein hacken und zu den Auberginen geben. Das restliche Gemüse hinzugeben, kurz anbraten. Dann mit Gemüsebrühe ablöschen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Für das Knoblauchbrot den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Das Baguette in schräge Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehen und die Petersilie fein hacken und in einer Schüssel mit dem Olivenöl vermischen und leicht salzen. Die Ölmischung auf die Baguettescheiben träufeln und im Ofen grillen, bis das Brot knusprig ist. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Apfelessig abschmecken und zum Servieren einen Schuss Olivenöl darüber geben.

Snacks

Bruschetta mit Feta und Oliven