Diesen Diät-Tipp kennst du bestimmt: Wer abends Kohlenhydrate isst, kann nicht abnehmen. Aber stimmt das überhaupt? Wir verraten dir, was hinter der Theorie steckt, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen.
Inhaltsverzeichnis
- Warum wir abends keine Kohlenhydrate essen sollten
- Keine Kohlenhydrate am Abend: Nicht durch Studien belegt
- Abnehmen ohne Kohlenhydrate am Abend
- Das richtige Abendessen für einen erholsamen Schlaf
- Intervallfasten – die Fettverbrennung ausnutzen
- Kochen ohne Kohlenhydrate
- Die besten Low Carb Rezepte für den Abend
Warum wir abends keine Kohlenhydrate essen sollten
Diese Theorie kennt fast jeder: Wer abends eine Menge Kohlenhydrate zu sich nimmt, hemmt den Fettabbau und kann nicht abnehmen. Das kommt daher, dass der Blutzuckerspiegel durch die aufgenommenen Kohlenhydrate am Abend ansteigt, wodurch auch der Insulinspiegel in die Höhe getrieben wird. Das bewirkt, dass Zucker vom Blut in die Zellen gelangt und der Fettabbau behindert wird.
Nachts ist am Tag die einzige Zeit, in der dem Körper keine Energie in Form von Essen zugeführt wird. Deshalb ist dies die perfekte Zeit für den Fettabbau, da er hier die Fettreserven angreifen kann. Der Abbau wird jedoch laut dieser Theorie behindert, wenn abends Kohlenhydrate gegessen werden.
Wissenschaftlich belegt ist das allerdings nicht.
Keine Kohlenhydrate am Abend: Nicht durch Studien belegt
In Expertenkreisen ist man sich nach wie vor uneins, ob es wirklich beim Abnehmen hilft, wenn man abends auf Kohlenhydrate verzichtet. Auch Diplom-Ökotrophologin Ulrike Weiß ist gegenüber dieser Theorie eher skeptisch:
Es gibt für diese Theorie meines Wissens nach keine beweiskräftigen Studienergebnisse. Vielmehr ist es so, dass die letzte Mahlzeit am Tag nicht zu spät stattfinden sollte. Der Stoffwechsel schläft nachts nicht, sondern produziert sogenannte Wachstumshormone. Und die verbrauchen jede Menge Energie zur Regeneration.
Wenn man also spät abends noch etwas isst, greift der Stoffwechsel auf diese Energie zurück, weil das am einfachsten ist. Wenn nichts im Umlauf ist, werden die Fettreserven genutzt.
Abnehmen ohne Kohlenhydrate am Abend
Abzunehmen, indem wir abends auf Kohlenhydrate verzichten, klingt unglaublich verlockend. Obwohl die Theorie nicht belegt ist, funktioniert dieser Trick erstaunlich gut. Und das aus folgenden Gründen:
- Wir essen abends am meisten und oft das Falsche.
- Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate.
- Wer ein Energiedefizit einhält (mehr Energie verbraucht als aufnimmt), der nimmt ab.
- Wird der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig gehalten, steigt die Fettverbrennung.
Ab welcher Uhrzeit wir keine Kohlenhydrate mehr essen sollten
Nicht der Zeitpunkt macht den Unterschied, sondern die Menge und Qualität des Essens. Insofern machen Kohlenhydrate am Abend nicht zwangsläufig dick, darauf deuten auch Studien hin. Was dick macht, ist die Menge und Qualität der Kohlenhydrate, nicht die Uhrzeit.
Vielmehr ist es doch so, dass den meisten von uns am Morgen ein Kaffee reicht. Wenn’s hochkommt, gibt es noch ein Brötchen, mittags geht’s schnell in die Kantine und abends werden endlich die Beine hochgelegt und eine richtig leckere, warme Mahlzeit gegessen.
Die meisten von uns freuen sich am Abend auf eine warme Mahlzeit.
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Da man von der Arbeit jedoch zu müde zum Kochen ist, wird die Pizza oder der Auflauf vom Lieferdienst verputzt. Dazu gibt es noch ein Feierabendbier und/oder einen kleinen Nachtisch … der perfekte Abend.
Und obwohl du damit mehr Energie aufnimmst, als in einem Atomkraftwerk steckt, schlummerst du auf der Couch gut gepolstert ein. Von einem Kaloriendefizit kann dann nicht mehr die Rede sein.
Wenn du am Abend wacker den Kohlenhydraten entsagst, kann dir das natürlich nicht passieren!
Mahlzeiten-Timing, das richtige Essen zur richtigen Zeit
Zwar kann die richtige Uhrzeit beim Fettabbau helfen, doch ist das Timing der Mahlzeiten nur ein Werkzeug unter vielen, mit dem du deine Ernährung optimierst.
Durch das Timen deiner Mahlzeiten hast du erstmal einen Plan, was deine Ernährung betrifft und das ist immer von Vorteil. Außerdem hilft dir die Taktung deiner Mahlzeiten dabei, immer genügend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu dir zu nehmen und bei einem Abnehmwunsch dennoch ein Kaloriendefizit beizubehalten.
Zu guter Letzt ist es eine sinnvolle Überlegung und Mahlzeitenplanung, wenn vor allem nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine auf deinem Speiseplan stehen.
Nach dem Training sollten Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen.
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Trotzdem leicht am Abend essen
Trotzdem steckt hinter dem Diät-Tipp, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, ein Fünkchen Wahrheit. Denn oft sind es doch Lebensmittel wie Brot, Schokolade und Weizennudeln, die abends gegessen werden. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern vor allem reichlich mit schlechten (also einfachen) Kohlenhydraten bestückt. Diese einfachem Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, es wird dadurch vermehrt Insulin produziert und folglich tatsächlich die Fettverbrennung gehemmt. Und das ist vor allem nachts, wenn die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen könnte, ziemlich ungünstig.
Dazu kommt, dass es grundsätzlich nicht empfehlenswert ist, spät am Abend und vor dem Schlafengehen noch reichhaltig zu essen – und zwar nicht nur Kohlenhydrate. Der Grund dafür ist, dass das Essen das sympathische Nervensystem anregt. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist eine Art Alarmanlage des Körpers und lässt ihn auf Belastungen reagieren. Im Fall der Kohlenhydrate sorgt das sympathische Nervensystem für die Ausschüttung von Adrenalin und folglich gesteigerter Wachheit. Jedoch ist hier auch zu erwähnen, dass natürlich jeder Mensch anders reagiert.
Es macht also durchaus Sinn, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn man den Rest des Tages reichhaltig gegessen hat. So schläft man besser und kann im Schlaf auch noch Fett verbrennen.
Das richtige Abendessen für einen erholsamen Schlaf
Natürlich ist es generell sehr wichtig, dem Körper alle Aminosäuren zuzuführen, am Abend solltest du – vor allem wenn du unter Schlafproblemen leidest – vermehrt darauf achten, dass deine Mahlzeit viel von der Aminosäure Tryptophan enthält. Dieser Eiweißbaustein kann nämlich nicht selbstständig vom Körper hergestellt werden und muss deswegen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Warum aber ausgerechnet Tryptophan am Abend? Die Aminosäure sorgt dafür, dass Serotonin und Melatonin, das Glücks- und das Schlafhormon, produziert werden – die ideale Kombination für einen erholsamen Schlaf.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan:
- Lachs
- Milch
- Cashewkerne
- Sojabohnen
Ein frisches Lachsfilet ist ein super Abendessen. Klick auf das Bild, um zu erfahren, wie man Lachs perfekt zubereitet.
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Intervallfasten – die Fettverbrennung ausnutzen
Der Gedanke, die Fettverbrennung im Schlaf auszunutzen, ist natürlich naheliegend. Genau damit arbeitet nämlich das Ernährungsprinzip des Intervallfastens. Doch keine Angst, du musst dabei nicht tagelang komplett auf leckeres Essen verzichten. Viel mehr beruht das Prinzip darauf, eine feste Zeitspanne lang nichts zu essen und seine Kalorien und Nährstoffe nur in einem gewissen Zeitfenster zu sich zu nehmen. Das Intervallfasten steht dabei im Zusammenhang mit unserer ursprünglichen Ernährung. Der Grund ist folgender:
In der Steinzeit hatten wir nicht immer ausreichend Nahrung zur Verfügung, unser Körper musste also in Phasen des Nahrungsüberfluss Energiespeicher anlegen, damit wir auch eine Zeit ohne Nahrung überleben konnten. Dieses genetische Wissen ist noch in unserem Körper gespeichert, weswegen wir auch in der heutigen Zeit oft zu viele Kilos auf den Rippen haben. Da wir nun permanent ausreichend Nahrung zur Verfügung haben und uns dabei zu wenig bewegen, speichert unser Körper immer mehr Energie, ohne sie jemals zu verbrauchen. Hier setzt nun das Intervallfasten an.
Durch das Fasten soll das ursprüngliche Verhalten des Körpers wieder aktiviert und die benötigte Energie aus den Fettreserven des Körpers gezogen werden. Diese Umstellung wird mit größeren Perioden des Fastens angekurbelt. Der Vorteil gegenüber Diäten oder längerem Fasten: der Stoffwechsel und die Muskelmasse bleibt gleich. So kann beispielsweise der Jojo-Effekt vermieden werden. Außerdem wirst du, wie schon erwähnt, feststellen, dass sich dein Schlaf mit leerem Magen verbessert.
Was muss ich beim Intervallfasten beachten?
Beim Intervallfasten gibt es dabei 2 Herangehensweisen. Einmal 16:8 und einmal 5:2. Die erste Methode beruht auf täglichem Fasten. Dabei wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden wird Nahrung zu sich genommen. Die zweite Art und Weise beruht dagegen auf einem wöchentlichen Prinzip: man isst 5 Tage normal und an 2 Tagen wird die Kalorienzufuhr verringert. Man isst zwar, aber dafür deutlich weniger.
Beide Art und Weisen versprechen ein gesundes Abnehmen und können ganz nach den eigenen Vorlieben genutzt werden. Wer also lieber 5 Tage normal und 2 Tage weniger isst, ist mit der 5:2-Methode gut bedient. Für den Anfang lassen sich die Zeitfenster aber auch anpassen. So kann man sich beispielsweise mit einer 14:10 Methode behelfen, wenn einem die Umstellung am Anfang sehr schwer fällt.
Die Low Carb Ernährung lässt sich mit dem Intervallfasten ausgezeichnet verbinden. Klick auf das Bild für tolle Low Carb Rezepte.
©stock.adobe.com/vaaseenaa
Was esse ich beim Intervallfasten?
Wer jetzt denkt, dass er beim Intervallfasten während der Phase des Essens einfach Burger, Chips und Torte in Massen essen darf, hat leider weit gefehlt. Denn es ist immer noch entscheidend, dass du dich bewusst und gesund ernährst sowie ein Kaloriendefizit einhältst, falls du abnehmen willst. Vermeide also “schnelle” Kohlenhydrate aus hellen Weizenprodukten, Zucker und Fertiggerichten. Generell gilt auch beim Intervallfasten: am Abend macht ein leichtes, gesundes Essen deutlich mehr Sinn, als eine großes 3-Gänge-Menü. Damit würde die Fettverbrennung, auf die man beim Intervallfasten setzt, nur verzögert werden.
Kochen ohne Kohlenhydrate
Wer abnehmen und vielleicht sogar Intervallfasten möchte, der sollte auf die Qualität und die Menge der zugeführten Kohlenhydrate achten. Und das kannst du natürlich nur, wenn du dein Low Carb Brot, deine Gemüsepasta und dein frisches Gemüse selbst zubereitest und weißt, was genau darin steckt. „Keine Zeit für sowas“, wird sich nun ein Großteil denken, allerdings muss Kochen ohne Kohlenhydrate gar nicht viel Zeit kosten.
Schnelles Kochen ohne Kohlenhydrate
Am besten gelingt dir das schnelle Kochen und Backen ohne Kohlenhydrate mit ein paar Helfern. Eine Kostprobe gefällig? Dein Lieblings-Smoothie und deine Lieblingssuppe sind in weniger als zehn Minuten im Standmixer zubereitet. Die Zutaten einfach ein bisschen klein schneiden, rein in den Mixbehälter und los gemixt – zum Beispiel mit dem Hochleistungsmixer von Carrera.
Sieben voreingestellte Funktionen bietet der Standmixer 655 von Carrera.
©chichi-kitchen.de
Deine Gemüsenudeln schneidest du nicht etwa mühselig mit dem Messer, sondern zauberst sie problemlos, formvollendet und innerhalb weniger Minuten mit einem Spiralschneider, bevor sie für 2 Minuten gekocht werden. Das frische Gemüse gart derweil mit dem Hühnchen im Dampfgarer um die Wette. Dampfgarer gibt es nämlich mittlerweile mit Etagen-System, sodass mehrere Speisen gleichzeitig und besonders schonend gegart werden können. Den passenden Dip zum Gemüse pürierst du dir binnen Sekunden mit dem Stabmixer zusammen. Überzeugt?
Guacamole ist super lecker und im Nu im Mixer zubereitet.
©IriGri8 – gettyimages
Low Carb Alternativen zu Pasta, Brot und Co.
Wie bereits erwähnt: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es ist somit beispielsweise ein extrem großer Unterschied, ob du Weißbrot mit Margarine und Käse oder selbstgemachtes Vollkornbrot mit Auberginen-Dip, Pommes Frites aus der Fritteuse oder Gemüsepommes aus dem Airfryer isst. Kohlenhydrate sind gesund, der Körper braucht sie zur Energiegewinnung – die Frage ist nur, welche Art von Kohlenhydraten du deinem Körper zuführst.
Mit dem Philips Turbostar Airfryer lassen sich gesunde Gemüsechips und andere Leckereien ohne viel Fett herstellen.
PHILIPS
Einfache Kohlenhydrate regen den Appetit an, machen nicht lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, komplexe Kohlenhydrate tun das nicht. Und so schwer ist die Umstellung von einfachen auf komplexe Kohlenhydrate gar nicht, denn oft lassen sich Kohlenhydrat-Fallen durch Low Carb Alternativen ersetzen.
Ersetze das klassische Weißbrot durch selbstgemachtes Low Carb Brot oder Reiswaffeln, Pasta durch Gemüse, Kartoffeln durch Blumenkohl, Reis durch Quinoa, Müsli durch Chiasamen, Weizenmehl durch Mandel- und Kokosmehl, Chips durch Gemüsechips.
Mehr zum Thema Low Carb Alternativen erfährst du hier.
Die besten Low Carb Rezepte für den Abend
Damit du beim Reduzieren von Kohlenhydraten am Abend, beziehungsweise dem Verzicht auf schlechte Kohlenhydrate trotzdem noch genießen und schlemmen kannst, haben wir leckere Low Carb Rezepte für dich parat:
Mein Fazit:
Grundsätzlich muss jeder den für sich richtigen Rhythmus finden, was das Essen zur rechten Zeit betrifft. Allein aufgrund des möglichst erholsamen Schlafs ist es jedoch nicht empfehlenswert, abends schwer zu essen. Beim Abnehmen ist generell jedoch die Energiebilanz entscheidend, bei der es keine Rolle spielt, wann die Nahrung aufgenommen wurde. Generell verzichten solltest du jedoch auf leere Kohlenhydrate aus Weißbrot und Co., die machen nämlich wirklich dick, das nicht nur am Abend. Was isst du denn abends am liebsten, magst du es auch kohlenhydratarm und schnell zubereitet? Lass uns mit einem Kommentar an deinen Erfahrungen teilhaben.
