Schnell und gesund kochen – für jeden leicht gemacht

Jeden Tag dieselbe Frage: "Was kann man schnell und gesund kochen nach der Arbeit?". Können aber schnelle Gerichte wirklich auch den Hunger stillen und gesund sein? Koch-Mit verrät euch die besten Tipps, Rezepte und Tricks.

In unserer knappen Zeit, die wir nach der Arbeit haben, wollen wir doch immer gern schnell und gesund Kochen – doch die meisten wissen gar nicht das “Fast” auch “Healthy” sein kann. Man kann auch gesund und schnell kochen und dabei noch satt werden. Der Trend, sich Essen nach Hause zu bestellen, ist doch nichts für die Seele! Wenn du, trotz deiner knapp bemessenen Zeit, schnell und gesund Kochen willst, haben wir hier einige Tipps für dich. Es geht nicht um Snacks, sondern um richtige Gerichte, die innerhalb von 30 Minuten zubereitet sind und dabei noch richtig satt machen. Wenn man schon weiß, was in dem Gericht enthalten ist, schmeckt das Essen schon gleich viel besser. Schnell und Gesund muss auch nicht teuer heißen, deswegen haben wir für euch die besten Rezepte für dich zusammengetragen.

Rezepte für das schnelle und gesunde Kochen

Rote Linsen Curry mit Süßkartoffeln

Zutaten (3 Personen)

• 450g Süßkartoffeln
• 1 große Paprikaschote, rot
• 200g Linsen, rote
• 2 große Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 250ml Gemüsebrühe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Garam Masala
• 2 TL Currypulver
• Salz und Pfeffer
• 500ml Kokosmilch
• 2 TL Kurkuma

Zubereitung

Die Süßkartoffel mit dem Sparschäler schälen und würfeln. Dann noch die Paprikaschote würfeln, den Knoblauch schälen und die Zwiebel klein schneiden.

In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und darin dann die Zwiebel glasig anschwitzen. Nun den Knoblauch durch die Knoblauchpresse in den Topf drücken, kurz anbraten und die Süßkartoffeln und Paprika in den Topf geben.

Das Tomatenmark und die Gewürze dazugeben, kurz mit anbraten und anschließend die Linsen hinzufügen. Nun alles mit der Kokosmilch und Gemüsebrühe übergießen und ca. 25 Min. mit geschlossenen Deckel köcheln lassen.

Kleiner Tipp am Rande: Das Curry schmeckt sogar am nächsten Tag meist noch besser und lässt sich gut einfrieren. Schnell und gesund Kochen und dazu hat man noch ein perfektes Mittagessen für den Tag im Office gezaubert.

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Gemüse-Kartoffel-Curry

Zutaten (4 Personen)

• 2 große Kartoffeln
• 1  Zucchini
• 2EL Currypulver
• 1 große Möhre
• 4 Stiel/e Koriander und Petersilie
• 1 kleiner Blumenkohl
• 1 Zwiebel
• 2 EL  Öl
•  Salz
• Pfeffer
• 1TL  Mehl
• 1 Dose 400g ungesüßte Kokosmilch
• 1-2 TL Gemüsebrühe (instant)
• 150g TK-Erbsen

Zuerst einmal schält man die Kartoffeln, wäscht sie und schneidet sie in Würfel (ca. 2 x 2 cm). Die Möhre mit dem Sparschäler schälen, waschen und diese dann in Stifte schneiden. Zucchini putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Zu guter letzt die Zwiebel schälen und fein würfeln. Kleiner Tipp am Rande: Man kann sich das lästige schälen und schneiden mit einer Kartoffelschälmaschine und einer Küchenmaschine erleichtern und dabei noch etwas Zeit sparen.

Nun erhitzt du das Öl in einem weiten Topf. Zwiebel, Kartoffeln, Möhre und Zucchini darin ca. 5 Minuten andünsten. Danach alles mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 2 EL Curry und Mehl bestäuben und kurz anschwitzen und alles mit ca. 400 ml Wasser und Kokosmilch ablöschen. Dies nun aufkochen und Brühe dazu einrühren. Das Blumenkohl hinzufügen und dann zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen und dabei einmal vorsichtig alles umrühren.

Dann die gefrorenen Erbsen zum Curry hinzugeben und alles ca. 5 Minuten offen weitergaren. Wieder alles je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Curry kräftig abschmecken. Die Kräuter richtig waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und unter das Curry rühren.

Statt des Currypulvers, kann man auch das mittelscharfe gelbe Currypaste aus dem asiatischen Laden benutzen. Einfach 1-2 TL mit dem Gemüse erhitzen. So wird das Curry wie im Thai-Restaurant schmecken. Als kleiner Tipp: Die Paste gibt es auch in rot (scharf) und grün (sehr scharf) – was man nun für das Curry benutzt, ist dir überlassen. Guten Appetit!

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Gefüllte Tomaten mit Couscous, Schafskäse und Zucchini

Zutaten (4 Personen)

• 75g Couscous
• Salz
• 4 Ochsenherztomaten (ca. 1kg)
• 1 kleine Zucchini (ca. 180g)
• 2 rote Zwiebeln
• 1 EL Olivenöl
• 1 Prise Zucker
• ½ TL getrockneter Oregano
• Pfeffer
• 75g Feta-Käse
• 150ml Gemüsebrühe

Den Couscous in eine große Schale geben und mit 75 ml kochendes Salzwasser übergießen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Alles dann mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen. Kleiner Tipp: Man kann auch anstatt Salzwasser Gemüsebrühe benutzen, dadurch wird der Couscous noch aromatischer.

Inzwischen kannst du auch die Tomaten waschen. Du kannst direkt am Stielansatz ca. ⅕ als Deckel von den Tomaten abschneiden und die Tomaten aushöhlen. Das entfernte Tomateninnnere kannst du dann klein schneiden. Zucchini abwaschen, putzen und in kleine Würfel zerkleinern. Dann die Zwiebeln schälen, halbieren und in kleine Stücke schneiden.

Das Öl wird dann in einer Pfanne erhitzt. Die Zwiebeln und Zucchini kannst du darin 3-4 Minuten anbraten. Das kleingeschnittene Tomatenfruchtfleisch kannst du dann kurz am Ende der Garzeit dazugeben. Mit Salz, Zucker, Oregano und Pfeffer kannst du es noch abschmecken. Das Feta nur noch mit den Händen zerbröseln. Sobald das alles erledigt ist, kannst du die Zucchini-Mischung und den Feta zum Couscous geben und untermischen.

Zum letzten Schritt gehört nur noch, die Tomaten in eine ofenfeste Auflaufform zu geben, Couscous Mischung, falls nötig nochmal Pfeffer und Salz dazugeben und in die Tomaten zu füllen. Danach nur noch den Deckel auf die Tomaten legen. Brühe darüber gießen und in den vorgeheizten Backofen (Ober-/Unterhitze: 200°C / Umluft: 175°C ) ca. 15 Minuten garen. Ich hoffe euch schmeckt es, denn schnell und gesund Kochen tut nicht nur dem Gaumen gut!

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Eier-Spinat-Bowl mit Porridge

Zutaten (4 Personen)

• 400g Champignons
• 1 EL Sesam
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 500g TK-Blattspinat
• 2 EL Butter
•  Salz
• Pfeffer
• 4 Eier
• 2 EL Öl
• 160g zarte Haferflocken
• 2 TL Gemüsebrühe

Die Pilze mit einem Kochpinsel abputzen und diese dann vierteln. Auch Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Davon je die Hälfte von Knoblauch und Zwiebeln in 1 EL Butter andünsten. Den TK-Spinat und 5 EL Wasser zufügen und aufkochen. Alles zugedeckt 8-10 Minuten dünsten lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Parallel dazu kannst du die Eier ca. 7 Minuten kochen. In einer erhitzten Pfanne das Sesam leicht anrösten und herausnehmen. Die Pilze und den restlichen Knoblauch in einer Pfanne mit heißen Öl braten. Nachwürzen mit Salz und Pfeffer, wenn es sein muss.

Den Rest der Zwiebeln nur noch in 1 EL Butter andünsten. Haferflocken dazu mitdünsten. Füge noch 600 ml Wasser und Brühe hinzu und koch es auf, dann 4-5 Minuten quellen lassen. Je nach Geschmack etwas mit Salz und Pfeffer würzen. Die Eier abschrecken, schälen und halbieren. Jetzt wird alles nur noch angerichtet und mit Pfeffer und Salz bestreut. Guten Appetit.

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Orient-Express-Linsentopf mit Fischfilet

 Zutaten (4 Personen)

• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Öl
• Curry, Salz, Pfeffer
• 1 EL Gemüsebrühe (instant)
• 250g rote Linsen
• 400g Tomaten
• 500g Fischfilet (zum Beispiel Kabeljau)
• 4 Stiel(e) glatte petersilie
• 2 EL Weißeweinessig

Die Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. 1 EL in einem Topf erhitzen. Und das Gemüse darin andünsten. Alles mit 1 EL Curry bestäuben. 1 ¼ l Wasser, Brühe und Linsen zufügen. Einfach aufkochen und 10-12 Minuten garen.

Die Tomaten waschen, würfeln und hinzufügen.

Den Fisch abspülen, trocken tupfen, würfeln und in 2 EL Öl rundherum ca. 5 Minuten braten. Alles salzen, Petersilie waschen und klein hacken. Alles mit dem Fisch zum Eintopf geben. Mit Essig, Salz, Pfeffer und Curry richtig abschmecken und viel Spaß beim Essen! Schöne Gerichte schnell und gesund Kochen, ganz einfach für jedermann möglich, oder?

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Dinkel-Spaghetti in Meerrettich-Joghurt-Soße

 Zutaten (4 Personen)

• 1 Schalotte
• 2 EL Öl
• 1 TL Zucker
• 150ml Gemüsebrühe
• 200g Vollmilch-Joghurt
• 2-3 TL Tafel-Meerrettich
• Salz
• Pfeffer
• 400g Dinkel-Spaghetti
• 2 Clementinen
• 150g helle und rote Chicoreekolben
• 2-3 Stiel(e) Minze
• 50g Walnusskerne
• 1 TL Butter
• 1 EL Honig

Die Schalotte schälen und in kleine feine Würfel schneiden. In dem kleinen Topf erhitzt du dann 1 EL Öl und dünstest die Schalotte darin mit dem Zucker glasig. Die Brühe hinzufügen und erhitzen. Den Joghurt und Meerrettich einrühren. Die Hitze etwas reduzieren.

Die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken. In kochendem Salzwasser die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.

Die Clementinen schälen und in einzelne Segmente zerteilen. Den Salat putzen, waschen, trocknen, halbieren, den Strunk herausnehmen und die Blätter in Streifen schneiden. Die Minze putzen, waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

Die Nüsse schnell grob hacken. Die Butter in einer Pfanne mit 1 EL Öl erhitzen. Darin die Nüsse und Mandarinen unter 2-3 Minuten unter wenden anbraten. Den Honig noch dazugeben und alles leicht karamellisieren lassen. Wie leicht schnell und gesund Kochen ist, oder?

Zu guter Letzt die Nudeln noch abgießen. Und alles mit der Soße zurück in den Topf geben und vermengen. Auf den Tellern kann man alles zusammen anrichten mit den Nudeln und der Mandarinen-Nussmischung. Noch etwas Chicoree und Minze darübergeben. Eventuell den geriebenen Meerrettich dazu reichen, um dies selbst zu dosieren.