Expertenmeinung: Wie sinnvoll sind Protein Shakes?

René Bauschinger kommt aus der Leichtathletik und ist heute erfolgreicher Fitnesstrainer und Studioleiter bei Jumpers Fitness. Uns stand er im Interview zum Thema Protein Shakes Rede und Antwort: Wie sinnvoll sind die geschüttelten Eiweißbomben eigentlich, wer braucht sie und wer nicht?

Wann ist ein Protein Shake ein Protein Shake und wann nur eine Süßigkeit?

Für viele Sportler ist der Protein Shake ein ganz normales Ritual am Tag. Ein Protein Shake ist aber erst dann ein Protein Shake, wenn der Anteil der Makronährstoffe mehr Eiweiß enthält als Fett und Kohlenhydrate. Zur Süßigkeit wird das Ganze, wenn der Eiweißanteil sehr gering ist und z. B. der Kohlenhydratanteil überwiegt.

Wie viel Protein braucht unser Körper?

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll ist. Das Ganze sollte über den Tag gleichmäßig verteilt werden. Nehmen wir z. B. einen 80 kg schweren Mann, würde seine täglich zu empfehlende Eiweißzufuhr 96 g bis 120 g betragen.

Betreibt man das Ganze etwas intensiver, kann die Proteinzufuhr sogar auf das 2,5-3-fache vom Körpergewicht gesteigert werden.

Warum sind Protein Shakes vor allem bei Fitnessanhängern so beliebt?

Ganz einfach: Wir bleiben bei unserem Beispiel eines 80 kg schweren Manns. Mit einer Portion (30 g) – also einem Protein Shake – hat dieser Herr bereits 25 % seines Tagesbedarfs an Eiweiß gedeckt. Außerdem bieten Protein Shakes mit ihren Geschmäckern eine sportgerecht Option, neben Obst auch Süßes zu essen/trinken.

Sind Protein Shakes überhaupt notwendig?

Protein Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel und wie der Name schon sagt: „Nahrungsergänzungsmittel“ (Supplemente) sollten wirklich ausschließlich als Ergänzung dienen und nicht als einzige Eiweißquelle. Ich bin der Meinung, mit drei bis vier Mahlzeiten am Tag kann man locker seinen Eiweißbedarf decken. Es gibt Menschen, die einfach nicht regelmäßig essen können, aus beruflichen Gründen oder auch welche, die einfach kein Hungergefühl haben. Für diese empfiehlt es sich, mit Eiweiß Shakes den Proteinbedarf zu decken. Ansonsten setze ich hier lieber auf natürliche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Bohnen etc.

Haben Protein Shakes Nebenwirkungen?

Generell ist der Einsatz von Eiweiß Shakes etwas umstritten. Wie schon erwähnt: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann in der Regel den Bedarf an Eiweiß auch über natürliche Lebensmittel decken. Wichtig ist nur, wer regelmäßig Eiweiß Shakes zu sich nimmt, der muss seinem Körper auch genügend Flüssigkeit zuführen. 2 bis 3 Liter sollten hier angesetzt werden. Bei einer sehr hohen Menge an Eiweiß und zu geringer Flüssigkeitsaufnahme belastet man vor allem die Nieren. Auf Dauer kann dies auch zu Nierenschäden führen.

Für wen machen Protein Shakes Sinn?

Für Menschen, die es aufgrund ihres Essverhaltens und zeitlicher Engpässe am Tag nicht schaffen, auf ihren täglichen Eiweißbedarf kommen.

Wann trinkt man einen Protein Shake im Idealfall?

Diese Frage wird mir am häufigsten gestellt. Der Zeitpunkt, an dem der Eiweiß Shake am besten getrunken werden soll, ist in den meisten Fällen gar nicht von so großer Bedeutung. Wichtig ist die regelmäßige Zufuhr von Protein über den gesamten Tag verteilt – so wird die Proteinsynthese am Laufen gehalten. Man muss sich aber keine Sorgen machen, wenn man mal ein paar Stunden kein Eiweiß zu sich nehmen kann.

Hat man z. B. vor dem Training nichts gegessen, kann man den Shake als Pre-Workout Shake zu sich nehmen. So hat man zumindest etwas im Magen. Das sollte allerdings spätestens 30 Minuten vor Trainingsbeginn passieren, damit es einem nicht auf den Magen schlägt und man Übelkeit verspürt. Die meisten werden allerdings nach dem Training schnell ein Hungergefühl bekommen. Für die Überbrückung bis zur nächsten großen Mahlzeit ist ein Shake sehr praktisch.

Wie viel Protein ist zu viel Protein?

Alles, was über 3 g pro Kilogramm Körpergewicht hinausgeht, ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu reduzieren.

Welches Protein ist gut?

Der Markt ist groß. Hier möchte ich keine speziellen Hersteller hervorheben, denn jeder hat einen eigenen Geschmack oder ein Lieblingsprodukt. Man sollte aber drauf schauen, dass das Molkeeweißkonzentrat bei über 70 % liegt. Natürlich kann man dann noch beachten, dass es aus deutscher Herstellung kommt. Die meisten sind allerdings aus dem Ausland.

Kennen Sie ein gutes Rezept für einen selbstgemachten Protein Shake?

Einen Eiweiß Shake kann man natürlich auch selbst zubereiten und das vor allem ziemlich lecker!

Zutaten für eine Person:

• 250 g Magerquark
• 100 g tiefgefrorene Erdbeeren (ungezuckert!), alternativ Himbeeren oder Waldbeerenmix
• 200 ml Wasser oder Milch
• Eiweißpulver (30 g) oder Flavertrops oder Süßstoff (flüssige Tafelsüße oder Stevia)

Zubereitung

• Tiefgefrorene Erdbeeren in den Standmixer geben. Danach den Magerquark sowie das Wasser (Milch) hinzufügen. Zusätzlich Eiweißpulver oder Süßstoff dazugeben, die Menge variiert nach persönlichem Geschmack (bei purem Stevia auf Dosierung achten!).
• Alles durchmixen, bis eine gleichmäßige und trinkfertige Masse entsteht.
• Nun kann der Shake in Gläser abgefüllt und genossen werden.

Zeitaufwand: 5 Min

Nährstoffe für eine Portion (480 g):

• Kalorien: 295,9 kcal
• Eiweiß: 54 g
• Kohlenhydrate: 16,3 g
• Fett: 0,9 g

Nährstoffe pro 100g:

• Kalorien 61,64 kcal
• Eiweiß: 11,25g
• Kohlenhydrate: 3,6 g
• Fett: 0,2 g

Was halten Sie persönlich von Protein Shakes?

Ich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente). Ich versuche, meinen täglichen Bedarf an Eiweiß über natürliche Lebensmittel zu mir zu nehmen (hauptsächlich Quark, Fleisch, Fisch). Dafür reichen mir 4 Mahlzeiten (3 große, eine kleine Zwischenmahlzeit).

Der einzige Zeitpunkt am Tag, an dem ich auf einen Shake zurückgreife, ist das Frühstück. Ich süße morgens mein Müsli mit 30 g Eiweiß. Den restlichen Tag nehme ich dann keines in Form von Shakes zu mir. Wenn ich es mal nicht schaffe,  regelmäßig zu essen (meist am Wochenende), greife ich auch hier nochmal auf einen Eiweiß Shake zurück.

René Bauschinger ist seit März 2016 Studioleiter bei Jumpers Fitness. Er selbst kommt aus der Leichtathletik, seit seinem 7. Lebensjahr und bis 2011 war er mit internationalen Einsätzen für die deutsche Nationalmannschaft aktiv. Seit 2010 macht er vor allem Krafttraining und hat 2013 sein Studium zum Bachelor in Fitnesstraining erfolgreich abgeschlossen.