Der Personal- und Athletiktrainer Kristaps Vaicis weiß, worauf es ankommt, wenn man sich einen definierten, flachen Bauch trainieren möchte. Im Interview verrät er, wie der Traum vom Sixpack wahr werden kann.
Kristaps Vaicis ist Personal- und Athletktrainer sowie Bootcamp Coach bei Ignite Fit. Er weiß aus eigener Erfahrung, dass ein Sixpack viel Arbeit und Disziplin erfordert. Im Interview hat uns der erfahrene Trainer verraten, wieso es denn für viele so schwer ist, sich ein Sixpack zu trainieren.
Ganz einfach gefragt: Was ist ein Sixpack?
Eigentlich ist es Quatsch, dass immer alle von einem Sixpack, also der sichtbar definierten Bauchmuskulatur, träumen. Grundsätzlich können wir nämlich alle ein Sixpack oder einen flachen, schön definierten Bauch haben. Wir alle sind mit den Grundlagen dafür ausgestattet, nur nutzen wir diese in unserem sehr sesshaften und von Fastfood geprägten Alltag nicht.
Was ist entscheidend, wenn es um einen flachen Bauch geht?
In erster Linie ist das die Ernährung, da Sport – mal ganz davon abgesehen, ob effektiv oder nicht – ohnehin fast alle machen, die sich einen flachen Bauch wünschen und trotzdem scheitern viele. Also kann es ja nur an der Ernährung liegen. Die Bauchmuskulatur kann noch so trainiert sein, sie wird nicht sichtbar, solange Fett über ihr lagert. Ganz wichtig: Hungern ist keine Option, denn auch das ist kontraproduktiv. Eine ausgewogene Ernährung und eine negative Energiebilanz sind der Schlüssel zum Erfolg (Anm. d. Red.: mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen).
Und was macht effektives Bauchmuskeltraining aus?
Grundsätzlich ist es natürlich eine Kombination aus Cardio und Muskelaufbau.
Bevor man aber mit irgendwelchen Bauchmuskelübungen anfängt, muss erstmal geschaut werden, ob der Rumpf überhaupt stabil genug ist. Da wären wir nämlich schon bei einem weiteren Fehler, den viele machen, die sich einen flachen Bauch wünschen: Viele crunchen einfach drauf los – ohne sich groß Gedanken darüber zu machen. Ganz oft passiert es, dass Menschen annehmen, ihre Bauchmuskeln zu trainieren und irgendwann klagen sie über starke Rückenschmerzen. Das bedeutet oft, dass ihr Rumpf einfach nicht stark genug ist und die ganze Belastung auf dem Rücken landet.
Deswegen würde ich jedem Trainingsanfänger raten, mit statischem Training zu beginnen. Statisches Training bedeutet, haltende Übungen wie Planks – also zum Beispiel Unterarmstütz – problemlos und sauber durchführen zu können. Wer bereits nach 20 Sekunden im Unterarmstütz Schmerzen bekommt, der setzt zum Beispiel die Knie auf. So reduziert man die Intensität und testet sich langsam an die Belastung heran, um den Rumpf Schritt für Schritt zu stärken.
Welche Übungen sind deiner Meinung nach gar nicht für Einsteiger geeignet?
Ich bin kein Fan von diesen ganzen Crunch-Variationen, die belasten die Bauchmuskulatur sehr eintönig und oberflächlich. Dazu kommt noch, dass die Bewegung stark auf die Hüfte geht. Eine starke Körpermitte bekommst du dadurch nicht. Viel besser sind da Bewegungsabläufe oder zu Beginn wie gesagt statische Stabilisationsübungen.
Die besten Übungen für einen definierten Bauch hat Kristaps uns in schweißtreibenden Workouts gezeigt: Die besten Übungen fürs Sixpack
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