Die besten Lebensmittel gegen PMS-Beschwerden

Die Tage vor den "Tagen" sind für die meisten Frauen ein einziges Trauerspiel: Pickel, Müdigkeit, schlechte Laune, Krämpfe, Heißhunger und Blähbauch. Koch-Mit verrät, welche Lebensmittel gegen PMS-Beschwerden helfen.

Als wäre die Menstruation nicht schon Plage genug, beginnt sie Monat für Monat auch noch mit Beschwerden, die selbstverständlich immer in den ungünstigsten Momenten einsetzen. Schlechter Schlaf, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Heißhungerattacken, Blähbauch, Krämpfe, Schmerzen in der Brust, Wasser in den Beinen und grundsätzlicher Hass auf alles und jeden – am besten vor einem wichtigen Kundentermin, einem Meeting oder der nächsten Trainingseinheit, so lässt sich das prämenstruelle Syndrom (kurz PMS) am besten zusammenfassen.

Das nervt, keine Frage. Aber Ladies, keine Sorge – die Tage vor den “Tagen” müssen nicht zwangsläufig im Bett und– sich selbst und seiner Mitmenschen zuliebe – abgeschottet von der Zivilisation ausgeharrt werden. Wenn du denkst, es geht nicht mehr, kommt von irgendwo das richtige Essen her.

Wir verraten dir, welche Lebensmittel du an PMS-Tagen in deinen Speiseplan integrieren und auf welche du lieber verzichten solltest.

Die besten Lebensmittel bei PMS-Beschwerden

Neben Sport und viel Schlaf kann auch die richtige Ernährung dazu beitragen, typische PMS-Beschwerden zu lindern. Grundsätzlich ist es sehr wichtig, dass du dafür sorgst, mit ausreichend Spurenelementen und Vitaminen versorgt zu sein, andernfalls können sich die Symptome sogar verschlimmern. Eine ausgewogene Ernährung ist zwar ohnehin empfehlenswert, wenn du vital und gesund leben möchtest, doch gerade um in der lästigen Menstruationsphase gut drauf zu sein, solltest du auf eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Vollkorn, Gemüse und Obst setzen.

Haferflocken

Noch ein Grund mehr, Haferflocken zu lieben: Nicht nur, dass sie sich leicht zum Porridge verarbeiten lassen, sie helfen auch super gegen Regelschmerzen. Haferflocken sind reich an Eisen und gesunden Fettsäuren – vor allem an der Gamma-Linolensäure. Diese braucht der Organismus zur Herstellung von Progesteron, einem weiblichen Geschlechtshormon. Gamma-Linolensäure unterstützt den Hormonhaushalt und kann bei regelmäßiger Zufuhr Spannungen in der Brust und hormonell bedingte Stimmungsschwankungen lindern. Außerdem sind Haferflocken ideal gegen Heißhungerattacken, da sie den Insulinspiegel stabil halten und lange sättigen.

Leckere Rezepte mit Haferflocken:

• Kernige Haferflocken-Früshtückskekse
• Porridge mit Himbeeren und Banane
• Overnight Oats – die besten Ideen und Rezepte

Hülsenfrüchte und Vollkorn

Ähnlich wie Haferflocken sind auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte reich an Inhaltsstoffen wie Eisen und Vitamin B6. Letzteres ist vor allem deswegen wichtig, weil der Östrogenspiegel in den Tagen vor den “Tagen” steigt und diese Östrogene vermehrt Vitamin B6 verbrauchen. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen somit gegen Stimmungsschwankungen und stellen die innere Balance wieder her.

Milchprodukte

Aus Studien geht hervor, dass Frauen mit hohem Kalzium- und Vitamin-D-Konsum seltener unter PMS-Beschwerden leiden. Das mag darauf zurückzuführen sein, dass Kalzium beispielsweise einem Blähbauch entgegenwirkt und Vitamin D vor allem gegen Stimmungsschwankungen und Schwellungen wirkt. Zudem hat Vitamin D Einfluss auf den Östrogenspiegel, was ebenso positiv für Frauen mit PMS-Beschwerden ist. Die Kombination von Kalzium und Vitamin D kommt Frauen mit Menstruartionsbeschwerden besonders zugute und fördert ihr Wohlbefinden.

Besonders reich an Kalzium und Vitamin D sind vor allem Milch, Quark und Joghurt.

Bananen

Bananen wirken sich gleich mehrfach positiv aus: Zum einen fördern sie die Produktion von Serotonin und Melatonin, was der Stimmung und dem Schlaf zugute kommt. Zum anderen sind sie besonders reich an Magnesium und helfen somit gegen Krämpfe, was nicht nur gut für sportliche Betätigungen, sondern auch bei PMS-Beschwerden ist. Zudem sind Bananen reich an wertvollen B-Vitaminen, vor allem an Vitamin B6.

Kakao

Ebenso gut gegen Krämpfe kann sich Kakao behaupten. Hier sprechen wir allerdings vom dunklen, geölten Kakaopulver ohne Zucker und weitere Zusatzstoffe. Dieser Kakao gehört nämlich zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln und ist somit nicht nur ein Geheimtipp vieler Sportler, sondern auch ein natürlicher Wunderhelfer bei Krämpfen in der Magengegend.

Lachs

Lachs ist ein besonders fettreicher Fisch, was allerdings absolut nichts Schlechtes bedeutet. Omega-3 ist lebensnotwendig und das nicht nur während der Menstruation. Dazu kommt, dass Lachs eine Menge Vitamin E liefert, was antioxidativ wirkt und Wassereinlagerungen vorbeugt. Darüberhinaus verfügt Lachs auch über reichlich Vitamin B6 – ideal also, um dich vor PMS-Beschwerden zu schützen.

Spinat

Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und vor allem Spinat enthält viel Kalzium, Vitamin C und Vitamin D. Es hilft somit, Stimmungsschwankungen zu lindern und besitzt blutungshemmende Eigenschaften, wodurch auch die Beschwerden während der Regelblutung gelindert werden.

Wer grünes Gemüse weniger gern isst, der kann sich mit einem Standmixer auch einen leckeren und super-gesunden Grünen Smoothie zubereiten:

• Rezept für einen Grünen Smoothie

Finger weg von diesen Lebensmitteln bei PMS-Beschwerden

• Um dir und deinen Mitmenschen (denn die leiden zugegebenermaßen oft genauso unter deinen Beschwerden) die Tage vor den “Tagen” so erträglich wie möglich zu gestalten, solltest du in jedem Fall die Finger von übermäßig salzigen Speisen lassen. Zu salzige Speisen fördern nämlich Ödeme und Wassereinlagerungen. Fast Food und Fertigprodukte sind zwar ohnehin nicht gesund, doch vor allem an PMS-Tagen solltest du sie meiden.
• Da deine Nerven vor und während der Menstruation ohnehin nicht wirklich strapazierfähig sind, solltest du zu dieser Zeit auch die Hände von Koffein lassen. Koffein aus Cola, Energiedrinks und Kaffee erhöht den Herzschlag und fördert damit die Stressanfälligkeit, wodurch auch die Nervosität gesteigert wird. Versuche also besser auf deine täglichen Koffein-Kicks zu verzichten.
• Ein ganz großer Feind deines Wohlbefindens ist zudem Alkohol, vor allem wenn du dich gegen PMS-Symptome wappnen möchtest. Alkohol entzieht dem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine, was schlimmstenfalls sogar dazu führen kann, dass deine Beschwerden noch heftiger werden.