Low Carb gilt weit verbreitet als die ideale Ernährungsweise zur Gewichtsreduktion, aber auch im Sport wird die Low Carb Ernährung immer häufiger eingesetzt. Macht das denn wirklich Sinn, schließlich sind Kohlenhydrate doch DIE Energiequelle des Körpers?
Damit wir direkt zu Beginn Missverständnisse aus dem Weg räumen: Wir richten uns nicht an Leistungssportler, die ihren gesamten Alltag am Sport ausrichten und mehrere Stunden jeden Tag trainieren. Wir jeden von ambitionierten Freizeit-Athleten.
Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate im Sport?
Jedem Ausdauersportler dürfte wohl bekannt sein, was passiert, wenn die als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeicherten Kohlenhydratvorräte aufgebraucht sind: Die Leistung bricht auf einmal rapide ein. Marathonläufern ist dieser Moment auch als Hammermann bekannt, der meist ab Kilometer 30 einsetzt. Speziell für das Gehirn bedeutet die geringe Glukoseverfügbarkeit eine verminderte Leistungsfähigkeit und -bereitschaft. Der Körper schaltet vom Kohlenhydratstoffwechsel auf den weitaus langsameren Fettstoffwechsel um. Darüber hinaus ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr aber auch in der Regenerationsphase von enormer Bedeutung.
Low Carb und Sport kombinieren
Ideal ist es, die Ernährung der jeweiligen Trainingsphase und natürlich der Sportart anzupassen, denn in bestimmten Vorbereitungs- und Wettkampfphasen macht es durchaus Sinn, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Beispiel sind hier wieder die Marathonläufer, die über einen langen Zeitraum hinweg unter körperlicher Belastung stehen. Durch die verringerte Kohlenhydratzufuhr und die Hinaufregulierung des Fettstoffwechsels kann die oxidative Kapazität verbessert werden, wodurch das typische Hecheln ausbleibt. Die Atmung verlangsamt sich also unter Belastung. Darüber hinaus kann eine Ausdauerleistung auch über längere Zeit hinweg ohne Nahrungsaufnahme bewältigt werden und der beim Marathon so gefürchtete Hammermann wird umgangen.
Risiken der Low Carb Ernährung bei Sportlern
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sportler grundsätzlich besser ohne Kohlenhydrate leisten, die Trainings- und Leistungsfähigkeit ist mit verminderter Kohlenhydratzufuhr nämlich reduziert. Das heißt also, dass intensive Belastungen, im Gegensatz zu geringen Intensitäten über einen längeren Zeitraum, weniger gut mit geringen Kohlenhydraten bestritten werden können. Bei hohen Belastungen sind Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle unverzichtbar.
©Elena_Danileiko – gettyimages
Low Carb richtig im Sport einsetzen
Es kann durchaus sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr je nach Sportart und Trainingsphase anzupassen. Grundsätzlich bedeutet Low Carb nicht, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, sondern die Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten zugunsten der Fetten zu erhöhen. Im Sport wird hier gern von der “Train Low – Compete High”-Methode Gebrauch gemacht. Dabei wird mit leerem Glykogenspeicher trainiert, dieser jedoch vor dem Wettkampf wieder aufgefüllt. Die periodische Reduzierung der Kohlenhydrate mit der Nahrungsaufnahme führt zu einer Anpassung des Fettstoffwechseln, was vor allem bei Ausdauersportlern von Vorteil ist.
Mein Fazit:
Weder das eine noch das andere Extrem ist zu empfehlen. Sicherlich ist es gut, auf leere Kohlenhydrate aus Weißbrot und Co. zu verzichten, jedoch sollten Obst und Ballaststoffe dennoch einen festen Bestandteil im Ernährungsplan eines jeden Sportlers haben. Je nachdem, welche Sportart man ausübt, und in welcher Trainingsphase man sich befindet, kann jedoch die Kohlenhydrataufnahme variiert werden, um den Fettstoffwechsel anzupassen und so in der Lage zu sein, Belastungen mit mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg, ohne Nahrungsaufnahme (Beispiel: Marathon) und ohne Einbruch zu absolvieren.
