Mythen der Sporternährung: So ernähren sich (Freizeit-)Sportler richtig

Die körperliche Fitness und die Figur hängen zu 70 Prozent von der Ernährung ab, zu 30 Prozent vom Sport. Doch ranken sich einige Mythen um die optimalen Kraftstoffe für Sportler. Koch-Mit klärt auf, wie Sporternährung denn nun richtig geht.

5 Mythen der Sporternährung

Sporternährung Mythos 1: Magnesium gegen Muskelkrämpfe

Obwohl ein Magnesiummangel durchaus zu Muskelkrämpfen führen kann, sind im Wettkampf meist andere Gründe für Muskelkrämpfe verantwortlich. Magnesium bringt während eines Wettkampfs also herzlich wenig, es kann im Gegenteil sogar zu Magenproblemen und Durchfall führen.

Muskelkrämpfe im Wettkampf entstehen dann, wenn ein Muskel ermüdet. Diese Ermüdung sorgt dafür, dass die für eine Muskelkontraktion verantwortlichen Nervenzellen im Rückenmark zu schnell erregt werden. Damit deine Muskeln im Wettkampf weniger schnell ermüden, solltest du deine Belastungsintensität (das Tempo beim Lauf) sinnvoll halten, viel trinken und auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten achten. Vor und nach dem Wettkampf macht die Aufnahme von Magnesium zur verbesserten Regeneration und zur Vorbeugung vor Muskelkrämpfen jedoch durchaus Sinn.

Welche Lebensmittel die Regeneration fördern, erfährst du hier: After Workout – die besten Lebensmittel zur Regeneration

Sporternährung Mythos 2: Der Mensch ist ein Pflanzenfresser

Biologisch gehört der Mensch zu den “Omnivoren”, den Allesfressern also. Wir können und dürfen demnach wie die Steinzeitmenschen Fleisch genauso wie Obst, Gemüse und Eier essen. Jedoch besitzen wir Menschen die Fähigkeit, uns dem Nahrungsmittelangebot anzupassen, was wiederum bedeutet, dass die Ernährung der Steinzeitmenschen, der Urmenschen, nicht gleich die heute für uns ideale Ernährung sein muss. Ohne diese Fähigkeit hätte der Mensch gar nicht erst den ganzen Globus mit seinen verschiedenen Klimazonen und Nahrungsangeboten besiedeln können.

Es gibt aktuell keine Erkenntnisse darüber, dass die vegetarische oder die vollwertige Ernährung durch Mischkost besser oder schlechter für Sportler ist. Anders sieht das jedoch mit der streng veganen Ernährungsform aus. Veganer, die auf sämtliche tierische Produkte verzichten, geraten sehr schnell in einen Nährstoffmangel und können so nicht die optimale Leistungsfähigkeit aus sich heraus holen.

Dennoch leben Vegetarier heute meist gesünder, dies ist jedoch in erster Linie gar nicht auf die Ernährung, sondern auf den in Untersuchungen nachgewiesenen, höheren Bildungsstand und darauf zurückzuführen, dass sie oft auch weniger Genussmittel konsumieren, bewusster leben und sich mehr bewegen.

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Sporternährung Mythos 3: Ausdauer erfordert Kohlenhydrate

Einige Ernährungsgesellschaften vertreten tatsächlich nach wie vor die Meinung, Sportler – vor allem Ausdauersportler – hätten einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. 60 bis 70 Prozent der täglichen Nahrung sollten demnach aus Kohlenhydraten bestehen. Lediglich jeweils 15 bis 20 Prozent wären somit den Fetten und Eiweißen vorbehalten. Diese würde eine sehr einseitige Lebensmittelauswahl bedeuten und basiert auf keinerlei Grundlage.

Gerade Ausdauersportler verbrennen durch ihr sehr umfangreiches, weniger intensives Training vor allem Fett, mehr als in jeder anderen Sportart. Außerdem hat ein Ausdauersportler einen sehr trainierten Fettstoffwechsel und somit die erhöhte Fähigkeit zur Fettverbrennung. Allein diese Tatsache lässt doch bereits vermuten, dass eine derart fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung gerade bei einem Ausdauersportler absolut keinen Sinn macht. Weitaus empfehlenswerter ist für Ausdauersportler eine Nahrungszufuhr von etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß.

Die einzige Ausnahme ist hier, wenn die Kohlenhydratspeicher schnell maximal gefüllt werden müssen, zum Beispiel vor einem Marathon.

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Sporternährung Mythos 4: Süßigkeiten für Kohlenhydrate

Dass Sportler ohne Süßigkeiten ihren Bedarf an Kohlenhydraten nicht decken können, ist wohl nicht mehr als ein Wunschgedanke vieler Süßigkeiten-Hersteller und Sportler-Sponsoren. Obwohl zwar Süßigkeiten aufgrund ihrer sehr zucker- und fettreichen Zusammensetzung durchaus sehr viel Energie liefern, lässt die Nährstoffdichte zu wünschen übrig.

Sogar ein Hochleistungssportler kann seinen Bedarf an Nährstoffen mit natürlichen Lebensmitteln decken. Süßigkeiten sind für viele sportlich aktive Menschen nicht mehr als ein beliebtes Genussmittel, manchmal ein zu sehr geliebtes, da Alkohol- und Tabakkonsum bei den meisten Aktiven eher kein Thema ist.

Sporternährung Mythos 5: Kohlenhydrate machen dick

Beim Thema Gewicht ist es nicht etwa entscheidend, was du isst, sondern wie viel du davon isst. Ausschlaggebend ist nämlich deine Gesamtenergiebilanz, also die Energiezufuhr im Verhältnis zum Energieverbrauch. Nimmst du mehr Energie zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu. Und dabei ist es egal, ob die überschüssige Energie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen stammt.

Grundsätzlich sättigen Proteine besser als Kohlenhydrate, nur Eiweiß ist jedoch auch nicht gesund. Wichtig ist: Ein guter Mix aus allem, für Sportler genauso wie für Hobbyathleten und Couch Potatoes.

Erfahre hier, wie du langfristig und gesund mit der richtigen Nährstoffverteilung abnehmen und dein Gewicht halten kannst: Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen

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Ernährung für Sportler

Viele Hobbysportler trainieren, ohne sich wirklich mit ihrer Ernährung auseinanderzusetzen. Bei einigen ist das so, weil sie gar nicht von der Wichtigkeit der richtigen Ernährung wissen, die anderen wollen sich einfach nicht mit Ernährung beschäftigen und meinen, nur mit Training ihre Ziele erreichen zu können. Das wird jedoch nicht passieren, denn Sport und Ernährung gehören zusammen.

Manche Lebensmittel haben vollkommen zu Unrecht einen schlechten Ruf, wie Butter, Salz und Eier. Was es mit diesen Ernährungsmythen auf sich hat, erfährst du hier: Diese 5 Lebensmittel sind besser als ihr Ruf.

Ernährungstipps für (Freizeit-)Sportler

1. Je mehr du trainierst, desto mehr Wasser verbrauchst du. Diesen Wasserverlust gilt es auszugleichen. Zudem solltest du vor allem auf ausreichend Flüssigkeit achten, wenn du dich proteinreich ernährst, um die Nieren bei der Verstoffwechselung zu unterstützen. Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag sollten für dich zur Regel werden. Achte darauf, immer eine Trinkflasche mit Wasser auch unterwegs dabei zu haben und stelle bei der Arbeit am PC eine Teekanne mit an deinen Platz, sodass das Trinken immer direkt gegriffen werden kann.
   

   Es reicht nicht allein, deine Trinkflasche mit auf die Trainingsfläche zu nehmen, du solltest auch aus ihr trinken.

   ©PeopleImages – gettyimages

2. Achte auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme. Alle drei bis fünf Stunden solltest du deinen Körper mit Energie versorgen, um ihn entsprechend für die anstehende körperliche Belastung zu wappnen. Um beim Training keine Muskeln zu verbrennen, solltest du vor der Belastung zumindest eine Kleinigkeit gegessen haben, die dir nun im Training Energie liefert. Mindestens drei Stunden vor dem Training solltest du die letzte Mahlzeit zu dir genommen haben. Ist das nicht der Fall, können ein paar Nüsse helfen, dir schnell Energie zu liefern.
3. Nach dem Training gilt es nicht nur, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sondern auch die Aufbauphase der Muskeln zu nutzen. Besonders in den ersten 45 Minuten nach dem Training bauen sich die Muskeln sehr schnell auf. Ein proteinreicher Snack ist jetzt angebracht.
4. Wer viel Sport treibt, braucht Protein, um auch langfristig fit zu bleiben und sich seine Muskelkraft zu erhalten. Besonders gut lässt sich etwas mehr Protein durch Quark in den Alltag integrieren. Quark kannst du sehr vielfältig und lecker zubereiten. Zum Beispiel kannst du in Nullkommanichts im Standmixer einen leckeren Shake aus Quark und Beeren zaubern.
   

   Auch aus Magerquark kannst du dir ganz einfach einen leckeren und sättigenden Proteinshake zubereiten, zum Beispiel mit Erdbeeren.

   ©Adél Békefi – gettyimages

   Weitere Zubereitungsideen von Quark findest du hier: Proteinbombe – 5 eiweißreiche Rezepte mit Magerquark 

5. Selbstverständlich musst du auch als vorbildlicher Sportler nicht komplett verzichten. Naschen ist absolut erlaubt, aber gesund. Nüsse und Beeren sind beispielsweise ein sättigender, gesunder Snack und wenn dir abends vor dem TV nach Chips zumute ist, dann versuche es doch mit selbstgemachte Gemüsechips, am besten aus der Heißuftfritteuse
   
   

   Rote Bete Chips sind nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund.

   ©typo-graphics – gettyimages

   Weitere Rezepte für gesunde TV-Snacks findest du hier: Leichte Snacks für den perfekten Fernsehabend

6. Achte auf gesunde Fette, minderwertiges Fett beeinflusst nicht nur dein Gewicht negativ, es verlangsamt auch die Verdauung, macht müde und träge. Das gesunde Fett aus Nüssen, Avocado oder Pflanzenölen liefert jedoch Energie und unterstützt die Gelenkgesundheit. Doch auch gesundes Fett solltest du in Maßen genießen.
7. Achte bei deiner Ernährung nicht nur auf eine verantwortungsvolle Produktion, sondern auch auf Natürlichkeit. Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder das Produkt.

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Ernährung für den Muskelaufbau

• ernähre dich proteinreich
• setze auf ausgewählte Kohlhydratquellen wie Quinoa, Bohnen, Reis, Hafer
• vertraue auf die Antioxidantien aus grünem Gemüse und Beeren
• trinke, trinke, trinke

Umfassende Informationen rund um das Thema Muskelaufbau sowie einen entsprechenden Ernährungsplan, ethältst du in unserem Themenspecial Muskelaufbau!

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Ernährung für Ausdauersportler

• erhöhe die Kohlenhydratzufuhr je nach Trainingsdauer- und Intensität
• wähle vorzugsweise Omega-3-und -6-Fettsäuren, doch auch diese moderat
• verzehre Aminosäuren aus Eiweißen zur schnelleren Regeneration
• trinke, trinke, trinke

Umfassende Informationen rund um das Thema Muskelaufbau sowie einen entsprechenden Ernährungsplan, ethältst du in unserem Themenspecial Laufen!

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Sporternährung zum Abnehmen

Mit Abnehmen meinen wir den Abbau von Körperfett und dieser ist abhängig von deiner Kalorienbilanz. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du über den Tag verbrauchst, dann verbrennt dein Körper Fett – ganz egal, was du isst und wie viel Sport du treibst. Gesund ist das jedoch natürlich nur mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung. Aber Achtung: Zu wenig Kalorien sorgen wiederum dafür, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, dein Körper in den Sparmodus schaltet und Fett für Notsituationen einlagert. Hunger bringt demnach absolut nichts!

Wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du mit einer Körperanalysewaage herausfinden. Wichtig ist nämlich nicht dein Körpergewicht, sondern das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse.

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Rezepte für Sportler

Damit du nun nicht nur theoretisch weißt, worauf es bei der richtigen Ernährung für Athleten und aktive Freizeitsportler ankommt, möchten wir dir den Einstieg in eine gesunde Ernährungsweise für dein aktives Leben mit passenden Rezepten erleichtern:

Frühstück für Sportler

• Low Carb Pancakes
• Rührei mit Avocado und Vollkornbrot
• Arme Ritter für fitte Sportler

Mittag für Sportler

• Low Carb Zucchini-Lasagne
• Hähnchen-Fajita
• Griechische Gemüsepfanne mit Schafskäse

Abendessen für Sportler

• Zucchini-Nudeln mit Garnelen
• Blumenkohlpizza
• Karottenpommes

Snacks für Sportler

• Zucchini-Brot
• Hafer-Powerriegel
• Kernige Powerkugeln Dattel-Schoko