Die Sporternährung ist eine Wissenschaft für sich. Bodybuilder, CrossFitter und Ausdauersportler philosophieren schon ewig über Post und Pre Workout Nutrition, also über die Ernährung vor und nach dem Training. Zugegeben, das Thema kann je nach Trainingsziel beinahe ins Unendliche gesponnen werden, jedoch geht es im Endeffekt ja immer darum, vor dem Training Energie zu tanken und die leeren Energiespeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.
So wichtig ist das Essen vor und nach dem Sport
Fangen wir ganz einfach an: Damit dein Körper Fett abbauen kann, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Soweit logisch. Nun kommt es jedoch bei vielen zu einem Denkfehler: Um möglichst schnell und viel abzunehmen, essen sie bewusst wenig bei regelmäßiger Belastung. Das ist äußerst unklug. Anstatt – wie angenommen – die Fettverbrennung zu intensivieren, kann es durch zu wenig Nahrung sogar passieren, dass du zunimmst. Dein Körper gewöhnt sich an die verminderte Kalorienzufuhr und funktioniert dann nur noch auf Sparflamme, der Stoffwechsel verlangsamt sich, du verbrennst weniger Fett, fühlst dich unausgeglichen, schlapp und mies gelaunt.
Bei der Pre und Post Workout Ernährung geht es grob gesagt um zwei Dinge: Die optimale Performance während des Trainings und die optimale Regeneration nach dem Training. Ersteres bedeutet, dass du deinem Körper einen möglichst großen Trainingsreiz setzt – also ein hartes, sauberes Training absolvierst, das dich an Leistungsgrenzen bringt. Optimale Regeneration bedeutet wiederum, dass sich dein Körper gut und schnell an den Reiz gewöhnt und so das Muskelwachstum gefördert wird.
Pre Workout
Grundsätzlich ist es sehr sinnvoll, vor dem Training eine Mahlzeit zu dir zu nehmen, um den Glykogen-Speicher aufzufüllen, deine Trainingsleistung zu steigern und den Muskelabbau zu verhindern. Eine Pre Workout Mahlzeit nimmst du am besten eine Stunde vor dem Workout zu dir. Aber Achtung: Es handelt sich dabei um leichte Kost in kleinen Mengen. Wenn du eine große, feste Mahlzeit planst, solltest du mindestens drei Stunden bis zum Training vergehen lassen, ansonsten siehst du das Essen schneller wieder als dir lieb ist.
Vor dem Sport sollte der Schwerpunkt deiner Ernährung auf leichten Kohlenhydraten liegen, die der Körper schnell in Energie umwandeln kann und die nicht zu schnell ins Blut schießen. Weniger geeignet sind fettreiche Mahlzeiten vor dem Workout, da Fett sehr langsam vom Körper verdaut wird und es dir somit schwer im Magen liegt. Gleiches gilt für komplexe Kohlenhydrate. Bei Proteinen sieht das anders aus, diese kannst du vor dem Training sehr gut mit leichten Kohlenhydraten kombinieren.
Go: Brot, Obst wie Bananen und Pfirsiche, Hühnerbrust, Pute, Reis, Kartoffeln
No Go: Haferflocken, Öl, Avocado, Nüsse, Gemüse
Avocado ist unfassbar gesund, jedoch solltest du deine leckere Avocado-Kreation nicht direkt vor einem Workout verschlingen.
Post Workout
Nach dem Workout beginnt die Regenerationsphase, die enorm wichtig für deinen Trainingserfolg ist. Dafür brauchst du die richtige Energie. 15 bis 30 Minuten nach dem Training kannst du bereits eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen, bei der du allerdings – genauso wie vor dem Training – auf Fett verzichten solltest. Fett mindert die Nährstoffaufnahme, was nach dem Training äußerst ungünstig ist, da die Muskeln dann besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sind. Dein Fokus sollte jetzt auf leicht verdaulichen und stärkehaltigen Lebensmitteln liegen. Eine bis zwei Stunden nach dem Training kannst du dann eine weitere fett- und proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Proteine sind wichtig für die Reparatur und den Aufbau deiner Muskeln, während Fette zum Auffüllen des Energiespeichers dienen.
Go: 15 min Post Workout: Proteinshake, Banane, Süßkartoffel, Hühnerbrust
Go: 1 Stunde Post Workout: Ei, Nüsse, Quark
Trinken nicht vergessen
Was allerdings viele Sportis vergessen, ist, dass das Trinken vor, während und nach dem Workout genauso wichtig wie das Essen ist. Circa 2,5 Liter Wasser verliert der Mensch über Harn, Atem und Haut am Tag, entsprechend hoch ist also auch der Flüssigkeitsverlust beim Training. Dieser muss ausgeglichen werden, ansonsten drohen dir Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Schwindel, was wiederum ein schlechtes Training bedeutet. Vergiss allerdings nicht, dass der Darm lediglich in der Lage ist, in 15 Minuten 300 Milliliter Wasser in den Blutkreislauf aufzunehmen. Bedeutet also, dass es sinnvoller ist, mehrmals kleine Mengen als eine große zu trinken.
