Ab nach draußen: Tipps für die richtige Verpflegung unterwegs

Das Wetter wird besser, die Urlaubszeit bricht an – also heißt es wieder 'Ab nach draußen'! Egal ob Wochenend-Picknick, Städtetrip oder Wandertour: Koch-Mit gibt Tipps für die richtige Verpflegung unterwegs während des Ausflugs.

Sobald die ersten Sonnenstrahlen locken und die Urlaubssaison beginnt, steigt auch die Lust auf Essen im Freien. Begleitet von Vogelgezwitscher und warmem Sonnenschein schmeckt es einfach doppelt so gut. Doch nicht jedes Essen eignet sich gleichermaßen für jede Umgebung. Bei uns erfährst du alles über passendes Essen und Equipment für verschiedene Unternehmungen – vom Picknick am Strand bis hin zum Citytrip.

Picknick am Strand – Verpflegung unterwegs

Welches Essen eignet sich für den Strand?

Was gibt es Erholsameres, als einen Tag am Meer zu verbringen? Dazu gehört natürlich auch die richtige Verpflegung, denn früher oder später stellen sich Hunger und Durst ein. Und die richtigen Snacks machen einen Strandtag doch erst so richtig perfekt. Das Picknick am Strand würde sich nicht von einem normalen Picknick unterscheiden – wenn da nicht Sand und Sonne wären. Beim Essen am Strand sollte man deshalb einerseits darauf achten, dass es sich um Fingerfood handelt, das ohne große Anstrengungen verzehrt werden kann und dadurch möglichst sand- und die Nahrungsaufnahme stressfrei bleibt. Außerdem sollte das mitgebrachte Essen möglichst hitzebeständig sein und einer direkten Sonneneinstrahlung bestenfalls ein paar Stunden standhalten können. Wenn man also zum Beispiel Sandwiches mit an den Strand nimmt, sollte man darauf achten, dass sie nicht mit Mayonnaise bestrichen sind, denn diese wird bei starker Sonneneinstrahlung schnell schlecht.

Wenn Brot und Käse als Picknick-Snack mitgenommen werden, sollte Weichkäse wie zum Beispiel Brie oder Camembert gewählt werden, bei dem es sogar ein Vorteil ist, wenn sein Inneres durch die Sonne etwas anschmilzt. Bei Hartkäse wie beispielsweise Cheddar ist das Ganze eher unschön, denn er wird in der Hitze schnell ölig. Generell sollte alles, was leicht schmilzt, wie zum Beispiel Schokolade oder fetthaltige Glasuren, bei einem Strand-Picknick vermieden werden. Auch Blattsalate sollten besser zu Hause bleiben, da sie schnell welk und matschig werden. Besser sind hier Kartoffel-, Nudel- oder Couscoussalate geeignet, da die Wärme relativ gut vertragen.

Rezepte für leckere und handliche Strand-Snacks

Salate:

• Frühlings-Kartoffelsalat
• Exotischer Kartoffelsalat
• Krautsalat
• Quinoa Avocado Salat mit Schafskäse
• Taboulé – libanesischer Bulgursalat
• Couscous-Salat

Quiches, Tartes und herzhafte Teigwaren:

• Mini Toast Quiches
• Möhren Thymian Tarte
• Tomaten Tarte
• Mediterrane Tarte mit Käsekruste
• Blätterteig Schnecken mit Pesto und Brie
• Mini Cheeseburger-Kuchen
• Pizzarosen mit Salami und Zucchini

Süßes:

• Glutenfreies Bananenbrot mit Beeren
• Mandelmus Muffins
• Kidneybohnen-Brownies
• Einfacher Karottenkuchen

Die Optimale Verpflegung beim Wandern und Zelten

Wandern ist mit einem entspannten Tag am Strand natürlich nicht zu vergleichen. Der Körper verbraucht sehr viel mehr Energie, die durch das Essen wieder aufgefüllt werden muss. Deshalb kommt es bei der Nahrung nicht nur darauf an, dass sie schmeckt, sondern auch, wie viel Energie sie liefert. Powerfood heißt hier das Zauberwort! Die optimale Wandernahrung sättigt gut, darf aber auch nicht zu voll machen, damit man nach dem Essen noch fit genug ist, um weiterzulaufen. Am besten geeignet sind kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel wie zum Beispiel Haferflocken, rohes Obst und Gemüse und fettarme Milchprodukte. Wichtig ist außerdem, immer genug zu trinken – als Faustregel gilt, dass man pro Stunde Wandern etwa 400 bis 500 ml Wasser trinken sollte, damit der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.

Geeignete Lebensmittel für die Wandertour

• Haferflocken/Müsli/Müsliriegel
• Trockenobst
• Nüsse
• Knäckebrot
• Hartkäse
• Trockenfleisch (Beef Jerky), Salami

Rezept: Selbstgemachter Protein-Riegel

In gekauften Müsliriegeln und spezieller Wandernahrung stecken oft ungesunde Zusatzstoffe und eine Menge Zucker. Gesünder und auch preiswerter sind da selbstgemachte Snacks. Proteinriegel beispielsweise lassen sich ganz einfach zu Hause zubereiten. Je nach Geschmack kann das Trockenobst durch andere Sorten oder auch Nüsse ersetzt werden.

Zutaten

• 125 g Soja Proteinpulver
• 60 g Haferkleie
• 60 g Vollkorn-Weizenmehl
• 30 g Weizenkeime
• 50 g Trockenkirschen
• 1/2 TL Salz
• 50 g getrocknete Heidelbeeren
• 50 g getrocknete Aprikosen
• 1 Packung Seidentofu
• 100 ml Apfelsaft
• 75 g brauner Zucker
• 2 Eier, verquirlt
• 150 g Erdnussbutter
• neutrales Öl für das Backblech

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit Öl einpinseln. In einer großen Schüssel das Proteinpulver, die Haferkleie, das Weizenmehl, Weizenkeime und Salz vermischen. Beiseite stellen. Das Trockenobst in grobe Stücke schneiden und ebenfalls beiseite stellen. In einer weiteren Schüssel den Seidentofu mit einem Mixstab pürieren, bis er eine cremige Konsistenz hat. Den Apfelsaft, den Zucker, die Eier und die Erdnussbutter nach und nach hinzugeben und jede Zutat gut mit der Masse verrühren. Die Mischung zur Proteinpulver-Masse geben und gut verrühren. Die Trockenfrüchte dazugeben und gut unterrühren. Die Masse auf das vorbereitete Backblech geben und für 35 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen, bevor sie in Riegelform geschnitten wird.

Mehr Rezepte für selbstgemachte Wander-Snacks

• Cashew Cranberry-Riegel
• Kernige Müsliriegel “Dattel-Aprikose”
• Kernige Haferflocken-Frühstückskekse
• Energiekugeln mit Sesam
• Beef Jerky selbstgemacht

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Verpflegung unterwegs für Städtereisen und Road-Trips

Auf Road-Trips und bei Städtereisen locken neue Eindrücke und spannende Entdeckungen – damit währenddessen nicht die Energie ausgeht, darf die richtige Verpflegung natürlich nicht zu kurz kommen. Weil die Mittagspausen oft eher kurz ausfallen und man lieber abends in einem guten Restaurant so richtig zulangt, eignen sich auf diesen Touren besonders gut kleine Snacks und handliche Portionen, die ohne großen Aufwand gegessen werden können. Dabei sollte man sich besser nicht auf das Essensangebot unterwegs verlassen – gerade wenn die Ernährung ausgewogen und gesund bleiben soll.

Gesunde Snacks für unterwegs

Das klassische belegte Brot ist als kleine Mahlzeit unterwegs gut geeignet. Dabei solltest du allerdings darauf achten, keine Mayonnaise oder anderen leicht verderblichen Belag wie zum Beispiel Mettwurst zu verwenden, falls es zwischendurch warm wird. Wem das Butterbrot zu langweilig ist, der kann sich auch mit anderen kleinen Snacks behelfen, wie zum Beispiel:

• Nüsse
• Müsliriegel
• leicht zu essendes Obst wie Äpfel, Bananen, Mandarinen, Orangen
• Gemüsesticks mit Kräuterquark oder Hummus
• Haferkekse
• Mozzarella-Strings

Checkliste Verpflegungs-Equipment für unterwegs

• Lunchbox
• Trinkflasche
• Taschenmesser

Perfekter Snack auf Tour: Selbstgemachte Parmesan-Rosmarin Kekse

Die Parmesan-Rosmarin-Kekse sind einfach in der Zubereitung und lassen sich leicht und kleckerfrei zwischendurch snacken. Wenn du Rosmarin nicht magst, kannst du diesen weglassen oder durch deine Lieblingskräuter, Kümmel bzw. andere Gewürze ersetzen.

Zutaten für etwa 18 Kekse

• 130 g Weizenmehl
• 50 g geriebener Parmesankäse, plus mehr Käse zum Bestreuen
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL frischer Rosmarin, fein gehackt
• ½ TL Salz
• 120 g Butter
• 1 EL Sahne
• frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

In einer großen Schüssel das Mehl, den geriebenen Käse, den Knoblauch, Rosmarin, Salz und Pfeffer gut verrühren. Die kalte Butter hinzufügen und mit einem Teigschaber in kleine Stücke zerteilen. Dann die Sahne hinzugeben und die Mischung zu einem Teig verkneten. Falls der Teig zu trocken ist, noch etwas Sahne hinzugeben. Den Teig in eine Rolle formen und in Klarsichtfolie eingewickelt für mindestens eine Stunde im Kühlschrank lagern. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Teigrolle auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech in einzelne Kekse schneiden und mit extra Parmesan bestreuen. Für etwa 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind und vor dem Verzehr komplett auskühlen lassen.