Gesunde Ernährung und Grillen muss kein Widerspruch sein. Wir geben Tipps, wie du auf den vollen Grillgenuss kommst und trotzdem gesund bleibst.
Wenn die Tage wieder länger und die Abende milder werden, wird es Zeit, den Grill rauszuholen. Egal, ob im Garten, auf dem Balkon oder im Park – Grillen macht Spaß und schmeckt lecker. Doch zu viel Grillgut kann der Gesundheit schaden. Wenn du regelmäßig grillst, solltest du einige Dinge beachten, damit du ohne schlechtes Gewissen in die Grillsaison starten kannst.
Nicht nur Fleisch grillen
Fleisch gehört für viele einfach zum Grillen dazu. Wenn du regelmäßig grillst, solltest du aber darauf achten, auch mal Gemüse oder Fisch zu grillen. Denn wer zu oft rotes Fleisch isst, hat eine höhere Chance, an Darmkrebs zu erkranken. Pökelfleisch, wie Wiener Würstchen, Speck oder Kasseler sollten generell gar nicht auf dem Grill landen. Denn die darin enthaltenen Nitripökelsalze reagieren bei starker Hitze zusammen mit dem Fleisch zu krebserregenden Nitrosaminen. Auch wenn das Fleisch durch die starke Hitze auf dem Grill schwarze Stellen auf der Kruste bekommt, sollten diese abgeschnitten werden, da sie ebenfalls krebserregende Stoffe enthalten.
Fleisch-Alternativen für den Grill
Paprikaschoten sind eine ideale natürliche Grillschale, die auch noch essbar ist. Allerdings gilt auch hier: Wenn die Paprika nach dem Grillen schwarze Stellen auf der Haut hat, sollten diese vor dem Essen entfernt werden. Bei der Befüllung sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Du kannst zum Beispiel Hackfleisch oder, in der vegetarischen Variante, Feta und Kräuter oder Couscous in die Schote füllen. Auch vorgekochte Kartoffeln lassen sich platzsparend in der Glut platzieren und schmecken gut mit frischem Kräuterquark und Salat. Wer Käse mag, kann zum Beispiel Halloumi grillen. Durch seine feste Konsistenz eignet er sich gut auf Spießen, gemixt mit Gemüse. Mit Feta-Käse kannst du Päckchen befüllen, die ebenfalls in der Glut erhitzt werden können. Beispielsweise kannst du den Feta mit Knoblauch, Olivenöl, Zwiebeln und frischen Kräutern wie Rosmarin kombinieren. Vorgekochte Maiskolben sind ebenfalls gut für den Grill geeignet. Auch Fisch kann auf dem Grill zubereitet werden, am besten verwendest du Alufolie oder einen speziellen Fischbräter, denn das empfindliche Fleisch des Fisches zerfällt leicht. Mehr Tipps zum Thema vegetarisch und vegan grillen gibt es hier
Weil Fische auf dem Grill leicht zerfallen, sollten sie in einem Fischbräter oder einer Aluschale zubereitet werden.
©stock.adobe.com/shaiith
Rauchbildung minimal halten
Da Grillrauch krebserregende Stoffe wie Benzpyren enthält – der bei Rauchern häufig die Ursache für Lungenkrebs ist – solltest du darauf achten, die Rauchentwicklung möglichst gering zu halten. Während unverarbeitete Lebensmittel diesen giftigen Stoff kaum enthalten, steigt der Benzpyren-Wert in der äußersten Schicht des Grillguts beim Rösten durch Holzfeuer auf das bis zu 200-fache an. Vor allem rotes Fleisch ist hierbei besonders stark betroffen und sollte deshalb nicht im Übermaß gegrillt verzehrt werden. Bier über das Fleisch zu gießen, gibt ihm zwar mehr Geschmack, alllerdings wird durch die in die Glut tropfende Feuchtigkeit mehr Rauch erzeugt. Auch das abtropfende Fett des Fleisches erhöht die Rauchbildung. Gesünder ist es, margeres Fleisch wie zum Beispiel Geflügel zu grillen, oder das Grillgut auf Alufolie oder in speziellen Grillschalen zuzubereiten. So atmest du eine geringere Menge Rauch ein und auch Fleisch und Gemüse werden weniger belastet.
Tipp: Beim Grillen auf dem Elektrogrill entsteht eine weitaus geringere Menge an Benzpyren, aufgrund der minimierten Rauchentwicklung.
Die richtige Marinade
Fleisch, aber auch Gemüse und Fisch schmeckt besser, wenn es vorher in einer Marinade eingelegt wurde. Doch du solltest darauf achten, dass diese nicht in die Glut tropft. Denn dadurch wird die Rauchbildung erhöht. Fleisch und Fisch sollten deshalb vor dem Grillen sorgfältig abgetupft oder in einer Grillschale gegrillt werden. Studien haben außerdem ergeben, dass die Verwendung von pflanzlichen Antioxidantien in der Marinade die Wirkung von krebserregenden Stoffen verringern kann. Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Oregano, die reich an diesen Stoffen sind, sollten deshalb in keiner Grill-Marinade fehlen.
