Auch, wenn man sehr viel Wert auf eine gesunde Ernährung legt, kann es im Alltag durchaus schwierig werden, dem eigenen Kredo treu zu bleiben. Zu wenig Zeit, zu viel Stress, keine vorhandene Küche – und schon wird ein Sandwich aus dem Supermarkt vor dem PC verschlungen. Das ist jedoch nicht nur schlecht für die Figur, sondern beeinflusst auch die Gesundheit und Konzentration negativ.
Frühstück: Morgenstund‘ hat Gold im Mund
Die Basis für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz legst du schon Zuhause am Frühstückstisch. Wer aufs Frühstück verzichtet, füllt die über Nacht geleerten Energiereserven nicht wieder auf, startet somit bereits kraftlos in den Tag und wird nicht sein eigentliches Potential abrufen können. Mal ganz davon abgesehen, bekommen Morgenmuffel auch häufig Heißhungerattacken. Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette dafür, den Grundstein für einen kraftvollen Tag zu legen. Haferflocken sind beispielsweise ideal, sie halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und dich zumindest bis zur Mittagspause satt. Wenn du es eher deftiger magst, dann greif zum Beispiel zu einem Vollkornbrot mit Geflügelwurst, Avocado oder Hüttenkäse. Solltest du jedoch absolut gar nichts am Morgen runterkriegen, dann nimm dein Frühstück mit ins Büro und iss es dort oder trink einen Smoothie. Komplett aufs Frühstück zu verzichten, ist und bleibt jedoch keine Option.
Mittagessen: Vorbereitung ist alles
Ganz wichtig: Folge deinen Kollegen in der Mittagspause nicht zum Bäcker oder Imbiss! Anfangs werden sie dich vielleicht dafür belächeln, aber keine Sorge, auch sie werden früher oder später merken, dass du es richtig machst. Auch die Kantine ist nicht der optimale Ort für ein gesundes Mittagessen. Zwar lassen sich hier mit Reis, Kartoffeln, Gemüse, magerem Fleisch und Obst durchaus gute Mahlzeiten zusammenstellen, jedoch weißt du nie sicher, was nun wirklich im Essen drin und wie gesund es wirklich ist.
Am allerbesten ist es, wenn du auf eine von dir vorbereitete Kost setzt. Meal Prep nennt man das Vorbreiten von Speisen in Fachkreisen, bei dem du dir am Vorabend oder gar am Wochenende das Essen für die nächsten zwei Tage vorkochst. So lassen sich zum Beispiel ideal komplexe Kohlenhydratquellen wie Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln mit Gemüse und proteinreichen Beilagen kombinieren und auf Arbeit aufwärmen – vorausgesetzt dein Arbeitsplatz verfügt über eine Mikrowelle. Sollte Letzteres nicht der Fall sein, dann tut es immer noch das gute, alte Vollkornbrot oder ein Salat mit Ei, Geflügel oder Thunfisch und Hüttenkäse. Bewahre das Grünzeug und das Dressing allerdings getrennt voneinander auf und mische es erst zum Mittag, damit der Salat schön knackig bleibt. Achte darauf, dass du den Salat, die Brotsorte oder den Belag abwechslungsreich gestaltest, damit dir dein Mittagsessen nicht zu langweilig wird.
Das scheint nun erstmal ziemlich zeitaufwendig zu klingen, ist es aber eigentlich gar nicht. Denn selbst Reste vom Vortag eigenen sich super zum Meal Prep. So wird beispielsweise aus Pellkartoffeln ein Kartoffelsalat oder aus einem Pfannkuchen ein gefüllter Gemüsewrap – ideal für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz.
Wenn du dir einen Salat mit ins Büro nimmst, bewahre das Dressing separat auf, dadurch bleibt der Salat schön knackig.
Nachmittagssnack: Der kleine Hunger zwischendurch
Während der Vormittag noch so leicht ein über die Bühne ging, fällst du nachmittags oft in ein tiefes Loch, du fühlst dich müde und irgendwie schon wieder hungrig. Greife nun allerdings nicht zum Schoko- oder fertigen Müsliriegel, sondern stärke dich am Nachmittag mit Obst und Nüssen. Achte darauf, dass die Nüsse möglichst nicht geröstet und gesalzen sind. Alternativ dazu sind vor allem Bananen wahre Wunderwaffen. Sie sind schnell gegessen und versorgen dich sofort mit Energie. Auch Trockenfleisch oder hart gekochte Eier sind gute Nachmittagssnacks.
Flüssigkeitsaufnahme: Trinken am Arbeitsplatz
Nimmst du am Tag zu wenig Flüssigkeit zu dir, sinken deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit enorm und zwar in kürzester Zeit. Mindestens anderthalb Liter Flüssigkeit solltest du auf Arbeit zu dir nehmen. Logisch ist natürlich, dass du auf zuckerhaltige Tees und Limonaden verzichtest, sondern lieber an Wasser oder Schorlen schlürfst. Vergiss allerdings nicht, dass dein Organismus lediglich in der Lage ist, 300 Milliliter pro 15 Minuten aufzunehmen. Mit etwa einem Glas pro Stunde machst du alles richtig.
