Gesunde Vorräte anlegen – jederzeit vitaminreich kochen

Wer nicht ständig in den Supermarkt kann oder möchte, muss deswegen noch lange nicht einseitig essen. Was man gut vorbereiten kann und wie man es anstellt.

Gesunde Vorräte anlegen

Mehl, Reis und Nudeln hat man immer Zuhause. Doch wie zaubert man daraus frisches und gesundes Essen für die ganze Familie?

Ganz einfach. Zum Beispiel, indem man Gemüse wie Kohl, Peperoni, Gurken oder Oliven einmacht oder einzelne Lebensmittel sowie fertige Zutaten vakuumiert. In Kombination mit denen wird aus einem langweiligen Reis im Handumdrehen eine wunderbare Gemüsesuppe mit Reis.

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Gemüse: Frisch kaufen, gleich einfrieren

Wer nur selten in den Supermarkt kann oder möchte, der sollte gut überlegt einkaufen und Vorräte anlegen. Auch wenn man keinen Markt oder Hof in der Nähe hat, darf es auf dem Teller bunt und gesund sein.
Praktisch alle Gemüsesorten lassen sich gut vorbereiten. Paprika beispielsweise hat viele Vitamine, passt zu den meisten Gerichten und bringt dazu noch Farbe auf den Teller.

• Dazu 1-2 Kilo bunte Paprikaschoten kaufen, zu Hause gründlichst waschen und trockentupfen.
• Mit einem scharfen Messer oben großzügig um den Stiel herum schneiden und Stiel samt Kerngehäuse aus der Schote ziehen.
• Die restlichen Kerne werden einfach durch sanftes Klopfen auf den Boden der Paprika entfernt.
• Die Paprika längs halbieren und vierteln, dann in schmale Streifen schneiden. Die Streifen in einer geeigneten Vorratsbox einfrieren und dann wann immer benötigt entnehmen. Die Streifen lassen sich dann noch je nach Gericht weiter würfeln.

Auch andere gesunde Vorräte, wie Champignons (diese bitte nicht waschen), Möhren, Zucchini, Knollensellerie, Pastinaken, Steckrüben, Lauch oder auch Zwiebeln und Knoblauch lassen sich gut vorbereiten und einfrieren. Wichtig ist, dass man sich vorher überlegt, in welcher Form man die Gemüse nutzen möchte. Pastinaken, Zwiebeln und Knoblauch sollte man vor dem einfrieren klein hacken; bei Möhren, Champignons, Zucchini und Lauch sind Scheiben meist eine gute Wahl.

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Gesunde Vorräte: Die Sache mit den Tomaten

Tomaten kocht man am besten ein, denn roh kann man sie aufgrund ihres hohen Wassergehalts nicht wirklich einfrieren. Gepellt und entkernt lassen sie sich zu Passata verarbeiten und später ganz nach Bedarf verwenden.

Schnelle Tomatensauce

• Tomaten kurz mit kochendem Wasser überbrühen, dann mit kaltem Wasser abschrecken. So lässt sich die Haut gut pellen. Bei allen Tomaten nun die Haut abziehen. Anschließend halbieren, vierteln und die Kerne entfernen. Tomaten zerkleinern.
• Die vorbereiteten Tomaten in einen Topf geben und erhitzen. Währenddessen mit einem Stabmixer pürieren. Nun nach mit einer kleinen Prise Zucker und Salz nach Geschmack würzen. Auf kleiner Flamme etwa 1,5 Stunden köcheln lassen.

Wer Tomaten sowieso nur als Sauce isst, der fertigt seine Tomatensauce wie gewohnt an, lässt sie komplett abkühlen und friert sie dann ein. Wer nicht genügend Platz im Froster hat, der kann die noch kochende Sauce oder Passata (Vorsicht vor verbrannten Fingern) wie Marmelade in sterile Gläser oder Flaschen füllen, diese auf den Kopf drehen und so auskühlen lassen. Durch das entstandene Vakuum bleibt die Sauce lange haltbar.

Brokkoli, Blattspinat, Blumenkohl und Grüne Bohnen kauft man am besten direkt fertig eingefroren. Gerade bei diesen Gemüsesorten wurde festgestellt, dass sie mehr Vitamine enthalten, wenn sie direkt vom Feld eingefroren werden.

Ein sehr bekanntes Gemüse ist aber kein Fan von Gefriertruhen: die Kartoffel. Sie wird eingefroren nämlich matschig und verliert viele gute Inhaltsstoffe. Deswegen sollte man sie lieber im Dunklen im Keller lagen, der nicht ganz so kalt ist. Zwischen 4 und 6 Grad fühlt sie sich am wohlsten, zur Not geht auch die hinterste Ecke vom Küchenschrank.

Suppengemüse, das man entweder gekauft oder noch Zuhause hat, lässt sich ganz einfach in eine haltbare Form bringen. Man macht daraus eine gekörnte Gemüsebrühe, die sich in einem verschließbaren Glas ewig aufheben lässt. Mit dieser Brühe und Gemüse, wie gefrorenen Erbsen, Sahne und Gewürzen lässt sich so schnell eine leckere Erbsensuppe für die ganze Familie zaubern.

Süße Vorräte: Obst haltbar machen

Die meisten Früchte lassen sich sehr gut in gesunde Vorräte verwandeln und einfrieren. Ein paar Ausnahmen gibt es dennoch. Beispielsweise sollte man sehr wasserreiche Beeren, wie etwa Erdbeeren, nicht unbedingt einfrieren. Sie sind nach dem Auftauen nämlich nicht mehr besonders aromatisch und werden matschig. Solches Obst lässt sich entweder als Püree einfrieren oder in Form einer Marmelade oder eines Gelees haltbar machen. Folgende Früchte eignen sich auch nicht zum einfrieren:

• Wassermelonen
• Bananen
• Trauben
• Litschis

Genauso geht es manchen Pfirsich- und Kirscharten oder Südfrüchten. Diese vertragen keine kalten Temperaturen und verlieren dann Vitamine, Farbe, Geschmack und Konsistenz. Dasselbe gilt für Äpfel, Birnen oder Pflaumen. Dieses Obst kann nicht nur super zum Kochen oder Backen benutzt werden, aus diesen Sorten kann man auch schnell Kompott machen, das bis zu 4 Wochen haltbar ist:

• 2 kg Äpfel, Pflaumen oder Birnen waschen, schälen und ggfls. das Gehäuse etwas entfernen. Obst klein schneiden.
• In einem Topf mit 2-3 EL Zucker aufkochen lassen. 1 EL Zitronensaft hinzugeben und alles etwa 20 Minuten köcheln lassen.
• Sofort in sterile Gläser füllen, auf den Kopf drehen und auskühlen lassen.

Das Kompott kann man dann so genießen oder zu Müsli, Quark, Joghurt, Milchreis oder Grießbrei servieren. Auch lecker: Mit 200 g Vollkornmehl,  2-3 EL Honig, 2 Eiern, 100 g gehackten Nüssen, 100 ml Öl und einem Glas Kompott wird daraus ganz schnell ein super saftiger Kuchen (60-70 Minuten bei 175°C).

Eine weitere Methode ist, aus dem Obst frischen Saft zu pressen und diesen dann einzukochen. So bleiben viele gesunde Inhaltsstoffe erhalten.

Das Obst sollte man vor dem Einfrieren, genau wie das Gemüse, portionieren. So kann man effektiv größere Mengen Lebensmittel in der Gefriertruhe unterbringen. Steinobst, wie Aprikosen oder Pflaumen sollte man beispielsweise vorher halbieren und entkernen. Beeren hingegen wollen am liebsten vorher kurz angefroren werden, damit sie nicht versehentlich zerdrückt werden. Das klappt am besten, wenn man die Beeren auf einem Backblech verteilt und in eine große Gefriertruhe legt. Danach wandern sie in die Frischhalteboxen, die sich natürlich auch für Gemüse und andere Dinge eignen.

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Dörren, Trocknen und Ledern

Für Naschkatzen ist übrigens Fruchtleder eine perfekte Methode, Obst haltbar zu machen. Dabei wird das Obst püriert, dünn verstrichen und langsam getrocknet. So wird aus dem Püree eine tolle und gesunde Süßigkeit, die es mit jedem Gummibärchen aufnehmen kann. Außerdem ist es in einem luftdichten Gefäß mehrere Monate haltbar.

Fruchtleder selber machen

• Das Obst pürieren und gegebenenfalls mit etwas Zucker oder Honig süßen.
• Das Püree dünn auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
• Bei 80 Grad Umluft im Ofen für ca. 4 Stunden trocknen. Das Leder ist fertig, wenn es nicht mehr an den Fingern klebt. Anschließend direkt genießen oder in ein luftdichtes Gefäß geben.

Apropos trocknen: Auch Dörrobst ist eine tolle Möglichkeit, Äpfel, Bananen und mehr haltbar zu machen. Dabei wird dem Obst, ähnlich wie beim Fruchtleder, langsam die Flüssigkeit entzogen. Die Vitamine und Inhaltsstoffe bleiben aber erhalten. Danach lässt es sich wochenlang aufheben und beispielsweise in einem leckeren Müsli unterbringen.

Genauso gut kann man natürlich auch Gemüse dörren. Beispielsweise sind getrocknete Tomaten köstlich und passen beispielsweise perfekt zu italienischer Pasta. Oder man dörrt einfach Fleisch und bereitet selbstgemachtes Beef Jerky zu.