Laufen bedeutet, dass der Körper ganz bestimmten Belastungen ausgesetzt wird. Deshalb ist es wichtig, dass du während deines Lauftrainings auf eine passende Ernährung achtest. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel sich besonders gut eignen, damit sich dein Körper nach dem Laufen optimal regenerieren kann.
Vor und nach dem Laufen essen
Beim Laufen wird vor allem Glykogen verbraucht. Dieser Speicher lässt sich direkt nach dem Lauf am besten auffüllen. Experten raten, dass innerhalb einer Stunde nach dem Laufen 300 bis 400 Kalorien im Verhältnis 3:1 Kohlenhydrate zu Eiweiß gegessen werden sollten. Auch vor dem Laufen solltest du kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen, damit dein Körper genug Power hat. Verzichten solltest du hingegen auf ballaststoffreiches und fettiges Essen, das dich zu sehr belastet. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel sich besonders gut als Ergänzung neben dem Laufen eignen.
Die 7 besten Lebensmittel für Läufer
Bananen
Die Banane ist ein richtiges Kraftpaket. Durch ihren hohen Kohlenhydratgehalt stärkt sie dich nach langen und anstrengenden Läufen. Außerdem enthält sie Kalium, dass für Sportler besonders wichtig ist, weil es den Mineralstoffverlust nach dem Schwitzen ausgleicht.
Naturjoghurt und Quark
Joghurt und Quark unterstützen optimal deine Regeneration nach dem Laufen, denn sie enthalten eine hohe Menge an essentiellen Aminosäuren, außerdem fördern sie durch das enthaltene Protein den Muskelaufbau. Das in den Milchprodukten enthaltene Kalzium unterstützt zudem die Festigkeit der Knochen.
Joghurt mit Haferflocken und Banane ist ein ideales Frühstück für Läufer.
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Haferflocken
Haferflocken sind das ideale Läufer-Frühstück. Sie spenden dir durch ihren hohen Kohlenhydratanteil viel Kraft für den Tag und besitzen wertvolle Inhaltsstoffe wie Zink und Eisen. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und du in kein Energietief fällst.
Mandeln
Mandeln sind ein optimaler Sport-Snack für zwischendurch. Läufern wird empfohlen, etwa drei- bis fünfmal die Woche eine Handvoll der Nüsse zu essen. Denn Mandeln können nachweislich den Knochenabbau verhindern – was besonders wichtig ist, wenn du regelmäßig läufst.
Dieser Shake ist nicht nur etwas für den Beach Body, sondern auch perfekt für Läufer geeignet:
Eier
Zwar hält sich der Mythos um das ungesunde Ei hartnäckig – doch das ist schon längst widerlegt. Eier heben nicht den Cholesterinspiegel, durch das enthaltene Lecithin senken sie ihn sogar. Zusätzlich stecken in Eiern eine Menge gesunder Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Zink, Folsäure und Vitamin E. Außerdem sind sie perfekt dazu geeignet, den erhöhten Proteinbedarf eines Läufers zu decken und die Regeneration nach dem Training zu fördern.
Kakao
Schokolade gilt nicht unbedingt als gesundes Lebensmittel, doch für Läufer ist es durchaus sinnvoll, regelmäßig Kakao in den Speiseplan einzubauen. Durch die Vielzahl an Mineralstoffen wie Magnesium, Kupfer und Eisen steigert Kakao die Gefäßfunktion sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit.
Kakao liefert viele wichtige Mineralstoffe, die dein Körper nach einem Lauf braucht und darf deshalb ruhig regelmäßig als Snack gegessen werden.
Sauermilchkäse
Sauermilchkäse wie Harzer oder Mainzer riechen zwar streng, schmecken aber erstaunlich mild. Wenn du dich mit dem Geruch arrangieren kannst, solltest du den Stinkekäse ruhig öfter mal essen, denn er enthält viel hochwertiges Eiweiß bei einer verschwindend geringen Kalorienzahl.
Rezeptideen für Läufer
Porridge mit Himbeeren und Banane
