Willst du bewusst Kohlenhydrate reduzieren, versuche es doch mal mit einem leckeren Low-Carb-Auflauf. Wir zeigen dir drei einfache Rezepte für cremige und sättigende Aufläufe, die auch ohne Nudeln, Kartoffeln oder Reis auskommen.
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Satt werden ohne Nudeln, Kartoffeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel? Das geht! Und wir zeigen dir, wie: Diese drei einfachen Rezepte für Low-Carb-Aufläufe enthalten nur wenige Kohlenhydrate, dafür umso mehr Gemüse und Geschmack. Mit einer leckeren Sauce und Käse zum Überbacken machst du jeden am Tisch glücklich. Das Gute an einer Low-Carb-Ernährung ist ja, dass du nicht unbedingt an Sahne oder Käse sparen musst. Geschmacklich stehen diese kohlenhydratarmen Alternativen den Auflauf-Klassikern also in nichts nach.
Low-Carb-Auflauf mit Blumenkohl
Als Alternative zu einem mächtigen Kartoffelgratin, das lange schwer im Magen liegt, bietet sich dieser lecker überbackene Blumenkohl an. Der Low-Carb-Auflauf passt als Beilage hervorragend zu Fleischgerichten wie Frikadellen oder Schnitzel, kann aber auch für sich genommen eine wohltuende Mahlzeit sein. Die Milch-Käse-Sauce hat eindeutig Comfort-Food-Charakter und erinnert an Mac & Cheese.
Zutaten für 4 Personen
- 800 g Blumenkohl
- 200 g Frischkäse
- 200 ml Milch
- 2 EL Parmesan
- 4 Scheiben Putenbrustaufschnitt
- 1 Frühlingszwiebel
- Muskat
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- Butter zum Einfetten der Form
Blumenkohl und Käse sind eine leckere Kombi.
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Zubereitung
Schritt 1
Den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen. Erhitze Wasser mit etwas Salz in einem großen Topf. Nebenbei kannst du den Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. Gib die Röschen in das kochende Wasser und gare sie darin circa 5 Minuten. Schrecke sie anschließend unter kaltem Wasser ab und lasse sie gut abtropfen.
Schritt 2
Fette eine Auflaufform mit Butter ein. Schneide nun den Putenbrustaufschnitt in feine Streifen. Wasche und putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in schmale Ringe. Verteile die Blumenkohlröschen, die Putenbruststreifen und die Zwiebelringe in der Auflaufform.
Schritt 3
Für die Sauce verquirlst du Milch, Frischkäse, Muskat, Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Beim Salzen solltest du etwas vorsichtig sein, da wir den Auflauf mit Parmesan überbacken, der für sich schon sehr salzig ist. Gib die Sauce über den Blumenkohl und bestreue ihn anschließend mit dem geriebenen Käse. Der Auflauf wird jetzt für 20 bis 25 Minuten im Ofen gebacken.
Brokkoli-Hähnchen-Auflauf
Bei diesem Low-Carb-Auflauf mit Hähnchen und Brokkoli wirst du die Kohlenhydrate überhaupt nicht vermissen. Der Brokkoli liefert eine ordentliche Portion Kalzium und wertvolle Ballaststoffe, das Hähnchen punktet mit Eiweiß und sättigt. Da wir hier mit Sahne arbeiten, fehlt es auch nicht an Cremigkeit.
Zum Rezept: Hähnchen-Auflauf
Sahne und Schmelzkäse machen den Brokkoli-Auflauf schön cremig.
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Hackbällchen-Auflauf mit Mozzarella
Hackbällchen-Auflauf ist etwas für die ganze Familie. Mit diesem Rezept punktest du auch bei Kindern – obwohl hier keine Nudeln zum Einsatz kommen. Sollte dennoch jemand auf eine Kohlenhydrat-Beilage bestehen, lässt sich ganz einfach eine kleine Portion Spaghetti kochen, während der Auflauf im Backofen gart. Möchtest du auch die Beilage “low carb” halten, bietet sich zum Beispiel Blumenkohlreis an.
Zutaten für 4 Personen
- 500 g Hackfleisch, gemischt
- 2 Dosen stückige Tomaten (je 400 g)
- 1 Dose weiße Bohnen
- 125 g Mozzarella
- 50 g Magerquark
- 1 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 3 EL italienische Kräuter, tiefgefroren
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zucker
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- etwas Basilikum zum Garnieren
Überbackene Hackbällchen in Tomatensauce kommen auch ohne Nudeln aus.
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Zubereitung
Schritt 1
Heize zunächst den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vor. Nun vermengst du das Hackfleisch mit dem Magerquark und würzt es mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver. Forme mit angefeuchteten Händen 12 bis 15 kleine Bällchen aus der Hackmasse und setze sie in eine Auflaufform.
Schritt 2
Die Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Für die Sauce schälst und presst du zunächst den Knoblauch. Auch die Zwiebel muss geschält und kleingeschnitten werden. Erhitze dann das Öl in einer Pfanne und dünste Knoblauch und Zwiebeln darin an. Im Anschluss kommen die stückigen Tomaten, das Tomatenmark, der Zucker, die italienischen Kräuter sowie Salz und Pfeffer hinzu. Koche die Sauce kurz auf und schmecke sie ab.
Schritt 3
Verteile nun die Sauce über den Hackbällchen und gib die abgetropften Bohnen hinzu. Schneide den Mozzarella in Scheiben und lege ihn auf die Hackbällchen. Anschließend wandert der Low-Carb-Auflauf für circa 30 Minuten in den Backofen. In der Zwischenzeit kannst du das Basilikum waschen und trocken schütteln. Ist der Auflauf fertig, kannst du ihn damit garnieren und servieren.
