Frühstück, Mittag, Abendessen, Snacks – wie viele Mahlzeiten pro Tag?

Es scheiden sich die Geister darüber, ob man lieber mehrere kleine oder wenige große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollte. Koch-Mit verrät, ob drei oder fünf Mahlzeiten hinsichtlich Gewicht und Gesundheit besser sind.

In den meisten Fällen hinterfragen wir unser Essverhalten, wenn wir abnehmen möchten. Gleichen Hintergrund haben auch diverse Empfehlungen hinsichtlich der Häufigkeit und Größe der Mahlzeiten. Während die einen sagen, es wäre besser, fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, schwören andere auf zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag. Beiden Theorien werden andere Vorteile zugesprochen. Doch sind diese auch wirklich zutreffend? Wir klären auf.

Wie viele Mahlzeiten pro Tag?

Weniger Heißhunger: Mehrere Mahlzeiten

Durch eine regelmäßige, kontrollierte Energiezufuhr durch kleinere Mahlzeiten sollen Heißhungerattacken vermieden werden. Grund dafür ist, dass der Blutzuckerspiegel weitestgehend stabil gehalten werden kann und somit keine starke Insulinausschüttung mit folglich stark abfallendem Blutzuckerspiegel nach dem Essen stattfindet. Vielmehr gibt es mehrere leichte Insulinausschüttungen. Darüber hinaus wird behauptet, der Grundumsatz würde durch häufiges Essen erhöht, da der Körper beim Verdauen Energie verbraucht. Dies soll wiederum beim Abnehmen helfen.

Weniger Insulin: Größere Mahlzeiten

Wer weniger häufig am Tag isst und somit zwischen den Mahlzeiten etwas Zeit vergehen lässt, der sorgt dafür, dass der Körper weniger Insulin (Blutzucker) ausschüttet. Da die Fettverbrennung vor allem bei niedrigem Blutzuckerspiegel einsetzt, soll bei längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten mehr Fett verbrannt werden.

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Was ist besser, drei oder fünf Mahlzeiten?

Tagtäglich verbrennt unser Körper Energie, um überhaupt zu funktionieren. Die Energie, die dafür nötig ist, wird Grundumsatz genannt. Der Grundumsatz ist abhängig von vielen Faktoren wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Konstitution, Muskelmasse und Aktivitätslevel. Dieser Grundumsatz sollte täglich durch die aufgenommene Nahrung gedeckt werden – es sei denn, man möchte abnehmen.

Wichtig in Hinblick auf deine körperliche Gesundheit ist nämlich nicht dein Gewicht, sondern viel mehr das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse. Ideal kannst du dieses mit einer Körperanalysewaage messen.

Überlegen wir einmal ganz plausibel: Durchschnittlich braucht ein Mensch zwischen 1800 und 3000 Kalorien pro Tag. Wieso genau sollte man also langsamer oder schneller abnehmen, je nachdem, ob man eben diese Kalorienmenge auf drei oder fünf Mahlzeiten pro Tag verteilt?

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Alles eine Frage der Gewohnheit

Natürlich verbraucht der Körper die täglich nötige Energie nicht auf einmal. Es wäre deswegen nicht sonderlich sinnvoll, 2000 Kalorien mit einer einzigen Mahlzeit aufzunehmen. Besser ist es, die Kalorienzufuhr über den Tag zu verteilen, klassischerweise morgens, mittags und abends. Ob du die Kalorienzufuhr jedoch auf drei oder fünf Mahlzeiten verteilst, bleibt ganz dir, deinen Vorlieben und deinem Alltag überlassen.

Menschen, die beispielsweise einen sehr geregelten Alltag haben und ihr Essen gut planen können, kommen oft mit den drei üblichen Mahlzeiten pro Tag gut zurecht. Solltest du jedoch in der Hektik deines Alltages nicht dazu kommen, ausgiebig zu essen, würden sich für dich sicher mehrere kleine Snacks besser eignen. Der Vorteil der vielen Snacks ist, dass du abends nicht komplett ausgehungert nach Hause kommst und eine viel zu große Portion verschlingst.

Jedoch ist das alles eine Frage der Gewohnheit: Hast du dich beispielsweise an deine drei größeren Mahlzeiten gewöhnt, kannst du bei der Umstellung auf fünf Mahlzeiten Gefahr laufen, viel zu viel zu essen, weil du die Kalorien nicht entsprechend drosseln kannst. Anders herum können Menschen, die die Mahlzeitenhäufigkeit reduzieren, unter ständigem Hunger leiden. Übergewichtigen Menschen können mehrere kleine Mahlzeiten jedoch helfen, die Kalorienzufuhr besser unter Kontrolle zu haben.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und die für dich richtige Ernährung findest.

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Qualität vor Quantität beim Essen

Bevor du dir darüber Gedanken machst, wie viele Mahlzeiten du über den Tag verteilt zu dir nimmst, achte lieber darauf, deinem Körper die richtigen Lebensmittel zuzuführen. Vollwertig, ausgewogen und abwechslungsreich muss es sein. Wenn du deinen Körper mit ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Protein und Fett sowie viel Obst und Gemüse versorgst, dann sendest du ihm auch keine falschen Signale. Fazit: Du verspürst auch nur dann Hunger, wenn dein Körper tatsächlch Energie benötigt.

Ungesunde Fette und Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel außer Kontrolle geraten, ständig verspürst du Hunger oder bekommst Heißhungerattacken.

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Gesunder Ernährungplan

Achtung: Der Grundumsatz variiert von Mensch zu Mensch. Wichtig ist, dass du weißt, wie viele Kalorien du in etwa pro Tag zu dir nimmst und verbrauchst.

Beispiel für drei Mahlzeiten am Tag

• Arme Ritter für fitte Sportler 
  ca. 660 Kalorien
• Chicken Vollkorn Burger
  ca. 680 Kalorien
• Chili sin Carne
  ca. 560 Kalorien
• Mögliche Snacks: Apfel, handvoll Nüsse, handvoll Beeren
  jeweilse ca. 60 bis 120 Kalorien
• Kalorien insgesamt: 1900 bis 2200

Beispiel für fünf Mahlzeiten am Tag

• Frühstück: Rührei mit Avocado und Vollkornbrot
  ca. 560 Kalorien
• Snack: Schoko-Bananen-Shake
  ca. 280 Kalorien
• Mittag: Zucchini-Nudeln mit Garnelen
  ca: 370 Kalorien 
• Snack: Kokospudding mit Himbeeren
  ca. 450 Kalorien
• Abendessen: Buchweizenwraps mit Tomaten und Avocado
  ca. 320 Kalorien
• Kalorien insgesamt: ca. 2000

Tipps für geregelte Essenszeiten:

Bereite dir dein Essen zuhause zu und nimm es in Frischhaltedosen für unterwegs mit.

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