Haferflocken sind wahre Alleskönner. Zu einem leckeren warmen Porridge verarbeitet können sie sogar beim Abnehmen helfen. Hier gibt es das Rezept für klassischen Haferbrei und viele weitere Ideen zum Verfeinern.
Inhaltsverzeichnis
Zugegeben: Der deutsche Name “Haferbrei” klingt zunächst wenig appetitlich. Doch davon solltest du dich nicht abschrecken lassen. Denn je nachdem, wie du dein Porridge zubereitest, wird daraus ein echtes Superfood. Haferflocken als Basis dieses Frühstücksklassikers sind nicht nur gesund, sie können auch beim Abnehmen helfen. Ein warmes Porridge tut gut und hält lange satt – damit ist es der ideale Start in den Tag.
Porridge: Das Basisrezept
Zutaten für eine Portion
- 50 g Haferflocken
- 250 ml Wasser oder (Pflanzen-)Milch
- 1 Prise Salz
Zubereitung
Schritt 1
Die Haferflocken (zart oder kernig) in einem Topf bei hoher Hitze kurz anrösten, bis sie ihr duftendes Aroma entfalten. Behalte die Flocken dabei stets im Auge, damit sie nicht anbrennen.
Schritt 2
Anschließend gibst du die Flüssigkeit und eine Prise Salz hinzu, kochst das Porridge unter Rühren kurz auf und lässt es bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten quellen. Keine Sorge: Die Haferflocken schmecken nicht salzig, die Prise Salz hilft nur, das leckere Haferaroma hervorzuheben. Das Porridge ist fertig, wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Je länger die Haferflocken ziehen, desto weicher werden sie.
Mit Porridge abnehmen
Haferflocken sind wahre Power-Pakete. Wie andere Vollkorngetreidearten haben sie zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. Dafür verantwortlich sind sekundäre Pflanzenstoffe, im Falle von Vollkorn-Haferflocken die sogenannten Avenanthramide. Sie wirken antioxidativ und fangen freie Radikale im Körper, was der Entstehung entzündlicher Prozesse vorbeugt.
Darüber hinaus sättigen Vollkorngetreide gut und langanhaltend. Dass man mit Porridge abnehmen kann, wurde unter anderem in einer randomisiert-kontrollierten Doppelblindstudie 2013 mit übergewichtigen Männern und Frauen nachgewiesen. Mehr als 90 Prozent der Studienteilnehmer, die täglich Porridge bekamen, haben an Gewicht verloren. Die Kontrollgruppe ohne täglichen Haferbrei hingegen nicht. Oatmeal half sowohl beim Abnehmen als auch bei der Reduktion von gefährlichem Bauchfett.
Das Basisrezept für Porridge ist schnell und einfach zubereitet.
©stock.adobe.com/Mara Zemgaliete
Porridge natürlich süßen
Das Basisrezept für Porridge hat den Vorteil, dass es so einfach und mit wenigen Utensilien zubereitet ist, dass du dir fast immer und überall eine leckere Mahlzeit mit Hafer zaubern kannst. Deiner Kreativität sind aber natürlich keine Grenzen gesetzt – zum Beispiel bei der Wahl der Flüssigkeit oder den optionalen Toppings.
Wer es gerne süß mag, das Porridge aber nicht zur Kalorienbombe machen will, kann den Brei ganz natürlich mit zwei bis drei Datteln süßen. Diese gibst du entweder zerkleinert mit in das Porridge oder du bereitest dir zunächst einen Dattelsirup mit etwas Wasser im Standmixer zu. Auch anderes Obst eignet sich hervorragend zum Süßen. Koch doch beispielsweise mal einen klein geschnittenen Apfel oder eine Banane mit. Etwas Zimt oder Vanille helfen dabei, den süßen Charakter noch stärker hervorzuheben.
Als gesunde und/oder kalorienbewusste Toppings bieten sich unter anderem folgende Zutaten an:
- Beeren
- Granatapfelkerne
- Kirschen
- exotische Früchte wie Mango oder Drachenfrucht
- Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen, Maulbeeren oder Goji-Beeren
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen oder Chia-Samen
- Kakao Nibs
- pflanzlicher Joghurt
- ein Klecks Nussmus
Gemüse im Porridge
Wenn es um das Thema Abnehmen geht, ist Gemüse einfach unschlagbar. Denn viele Gemüsesorten bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Dadurch kannst du viel essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen. Darüber hinaus bringen die sekundären Pflanzenstoffe zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile mit. Auch im Porridge macht sich Gemüse durchaus gut. Eine geriebene Zucchini zum Beispiel macht deinen Haferbrei extra saftig und du schmeckst sie kaum heraus. Geriebene Möhre macht die Haferflockenmahlzeit sogar leicht süß, abgewaschene und zerdrückte Bohnen liefern eine Extraportion Protein. Mit Kürbispüree und Pumpkin Spice (Zimt, Ingwer, Piment, Muskatnuss) bekommt dein Frühstück einen herbstlichen Touch.
Geriebene Zucchini macht das Porridge extra saftig.
©stock.adobe.com/nata_vkusidey
Dieses Gemüse eignet sich für ein Porridge zum Abnehmen:
- Zucchini
- Möhre
- Kürbis
- Rote Beete
- weiße Bohnen
- frischer Blattspinat
Porridge mal herzhaft
Wer sich die sättigende Wirkung von Porridge auch abends zunutze machen will, kann den Haferbrei herzhaft zubereiten. Dazu bieten sich nicht nur die oben genannten Gemüsesorten an. Du kannst statt Milch oder Pflanzenmilch zum Aufkochen auch einfach Brühe verwenden. Das salzige Porridge toppst du dann zum Beispiel mit gegrillter Paprika, getrockneten oder frischen Tomaten, Erbsen, Mais, gebratenen Pilzen oder kurz angedünstetem Blattspinat. Lecker und sättigend!
