Power Proteine für Vegetarier: Hier steckt am meisten drin

Proteinreiche Lebensmittel sind nicht nur für Sportler interessant. Eiweiße sind lebensnotwendig und helfen darüberhinaus auch beim Abnehmen. Am besten kann der Körper pflanzliche Proteine verwerten. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel sich am besten als Proteinquelle eignen.

Eiweiße sind lebenswichtig

Eiweiße sind ein Grundbaustoff in unserem Körper. Sie sind am Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen und im Hormonhaushalt sowie am Immunsystem maßgeblich beteiligt. Deshalb solltest du darauf achten, täglich ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Erwachsene Männer und Frauen sollten etwa 50 Gramm Protein täglich mit der Ernährung aufnehmen. Am meisten Protein steckt in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Milcherzeugnissen. Doch auch einige pflanzliche Lebensmittel besitzen ausreichend hochwertiges Eiweiß. Und das ist laut aktueller Studien sogar gesünder als die tierische Variante. Wir zeigen dir, welche pflanzlichen Lebensmittel gute Proteinquellen sind.

Pflanzliche Produkte mit hohem Eiweißgehalt

Soja

Soja ist die bekannteste und beliebteste Variante unter den pflanzlichen Proteinquellen. Besonders Vegetarier und Veganer können ihren Eiweißbedarf gut über Lebensmittel wie Tofu oder Sojajoghurt decken. Allerdings sollte Soja nicht die hauptsächliche Eiweißquelle darstellen. Denn bei einem zu hohen Konsum können sich Nachteile für die Gesundheit ergeben. Beispielsweise können sich die im Soja enthaltenen Photyestrogene negativ auf den Hormonhaushalt auswirken. Phytate im Soja besitzen außerdem mineralblockende Eigenschaften. Zudem reagieren viele Menschen allergisch auf Soja-Lektine.

Nüsse

Nüsse sollten zwar wegen ihres hohen Fettgehalts möglichts nur in Maßen genossen werden, sollten aber dennoch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Denn sie enthalten eine Menge wertvolles Protein. Besonders eiweißhaltig sind Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse.

Lupinenmehl

Lupinenmehl, das aus der Lupine gewonnen wird, ist als Proteinquelle besonders wertvoll. Denn es enthält alle acht essentiellen Amiosäuren enthält. Außerdem ist das Eiweiß der Lupine nahezu frei von harnsäurebildenden Purinen und somit sehr gut für eine basische Ernährung geeignet. Das Mehl kann auf unterschiedliche Art in den Speiseplan integriert werden. Du kannst das Mehl zum Beispiel in einen Smoothie oder Shake rühren. Auch zum Backen eignet sich Lupinenmehl. Bis zu 15 Prozent der gesamten Mehlmenge kannst du durch Lupinenmehl ersetzen. Dadurch sinkt die Kohlenhydratzahl in deinem Backwerk, während sich die Proteinmenge erhöht.