Protein Shakes: 5 eiweißreiche Rezepte und worauf es wirklich ankommt

Protein Shakes eignen sich perfekt für vor oder nach einem intensiven Training, als Zwischenmahlzeit oder auch als schneller Energiespender für unterwegs, um möglichst schnell und einfach Proteine zu sich zu nehmen. Wir zeigen verschiedene Variationen von Protein Shakes und warum sie perfekt für den Muskelaufbau geeignet sind.

Wer sich schon mal mit dem Thema „Fitness & Gesundheit“ beschäftigt hat, ist früher oder später sicher schon einmal über Protein Shakes gestolpert.

Proteine dienen als Hauptbestandteil für die Muskelbildung im Körper und spielen in der Ernährung eine große und wichtige Rolle. Dies gilt besonders für Sportler, denn Muskelaufbau ohne ausreichende Energie- und Proteinzufuhr ist unmöglich. Schließlich hat jeder Sporttreibende einen erhöhten Bedarf an Proteinen und zudem Muskeln, die eben diese Nährstoffe benötigen. Ernährungsbewusste Menschen, die ein paar Kilos verlieren möchten, ersetzen mit Protein Shakes sogar ganze Mahlzeiten. Protein Shakes, auch hochwertige Eiweißshakes genannt, sind die unkomplizierten und anspruchslosen Möglichkeiten, seinen täglichen Eiweißbedarf zusätzlich zur eigenen üblichen Ernährung abzudecken.

Ob du dir also Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder dir einfach nur ab und zu was Gutes tun willst, bei diesen Rezepten ist sicherlich etwas für dich dabei und mit diesen selbstgemachten Protein Shakes sparst du sogar noch eine Menge Geld. Je nachdem wie es dir am besten passt, kannst du verschiedene Kreationen ausprobieren, um den perfekten Protein Shake für dich zu entdecken!

Protein Shakes – das muss rein

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte dein Eiweiß-Shake unbedingt diese drei Nährstoffquellen beinhalten:

• Eiweißquelle: Quark, Hüttenkäse, Milch. (ca. 150 g)
  Für die, die lieber auf pflanzliche Alternativen zugreifen: Reis- oder Sojamilch und Erbsenproteine
• Kohlenhydratquelle: Haferflocken, kohlenhydratreiches Obst wie Bananen oder Beeren (ca. 100 g)
• Fettquelle: Olivenöl, Leinöl, Nüsse oder Leinsamen  (ca. 2 EL)

Der richtige Mixer für Proteinshakes

Um einen schön cremigen Proteinshake zu bekommen, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Einfache to go-Variante: Der Shaker

Wenn du auf reines Protein setzt und sonst keine zusätzlichen Zutaten in den Shake gibst, reicht ein einfacher Shaker, um das Proteinpulver mit der Flüssigkeit zu vermischen.

Schaumige Shakes mit dem Pürierstab

Eine weitere, platzsparende Methode, um einen cremigen Shake herzustellen, ist der Pürierstab. Er zerkleinert durch seine scharfen Messer auch weitere Zutaten wie Beeren und Gemüse. Ein Vorteil des Pürierstabs ist außerdem, dass du ihn beim Mixen hochziehen kannst und dadurch Luft in den Shake kommt, wodurch er eine tolle schaumig-cremige Konsistenz bekommt. Zudem kannst du ihn schnell und platzsparend in der Küche verstauen und auch die Reinigung des Stabs geht super schnell. Nachteil des Stabs: Härtere Zutaten wie zum Beispiel Nüsse lassen sich mit ihm nicht immer komplett zerkleinern.

Für Profis: Cremige Shakes mit dem Standmixer

Für eine super glatte und cremige Konsistenz sorgt ein Standmixer. Generell gilt: Je höher die Drehzahl des Mixers, desto schneller und erfolgreicher erreichst du eine glatte Konsistenz. Die scharfen Klingen kriegen selbst Haferflocken und Nüsse klein, daher eignen sie sich besonders gut für die Herstellung von Protein-Shakes, die mit Kohlenhydratquellen angereichert sind.

Rezepte für einen selbstgemachten Protein Shake

Magerquark-Bananen Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

• 1 Banane
• 170 g Magerquark
• 400 ml Milch
• 2 EL Eiweißpulver (je nach Geschmack)
• 1 EL Honig
• 3 EL geraspelte Mandeln

Zubereitung

Zerdrücke als erstes die Banane mit einer Gabel und vermische sie dann mit dem Magerquark in einem Standmixer. Gib anschließend Milch, Honig, Eiweißpulver und Mandeln dazu und mixe alles. Wer es schokoladenreich mag, kann das Ganze auch mit einem Esslöffel Kakaopulver vermischen.

Jedoch: Egal aus welchem Grund du Eiweiß durch Proteinpulver gewinnen möchtest, hauptsächlich ist es gesünder, sich auf natürliche Eiweißquellen zu konzentrieren und nur hin und wieder darauf zurückzugreifen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper schnell Proteine aufnehmen muss – also beispielsweise nach einem Workout –, ist es völlig in Ordnung, dir einen Protein Shake zu gönnen.

Veganer Eiweiß Shake mit Vanille

Zutaten für 1 Portion

• 400 ml Reismilch
• 125 g frische Brombeeren
• 1 EL Chia-Samen
• 1 EL Erbsenprotein
• etwas Saft von einer Orange
• 1 EL Reisprotein
• 1 Vanilleschote

Zubereitung

Zuerst die Orange mit einem Messer halbieren und den Saft rauspressen. Nun einfach alle Zutaten in den Mixer geben und alles gut durchmixen.

Himbeer-Kokos Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

• 300 ml Milch
• 75 g Magerquark
• 75 g Hüttenkäse (fettarm)
• 100 g Himbeeren
• 3 EL gepoppter Amaranth
• 2 EL Kokosraspel
• 1 TL Chia-Samen

Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Wer möchte, kann den Protein Shake noch durch ein Sieb geben, falls die Himbeerkernchen noch ganz sind. Die Superfoods Amaranth und Chia sind gesund und machen lange satt.

Eiweiß Shakes müssen nicht unbedingt aus Obst bestehen. Gemüse wie Paprika oder auch Hüttenkäse sind Zutaten, die perfekt für einen Protein Shake geeignet sind und somit eine herzhafte Mahlzeit ersetzen können.

Gemüse Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

• 200 g Hüttenkäse
• 125 g Naturjoghurt
• 200 ml fettarme Milch
• 1 rote Paprika
• 1 Stück Gurke
• 2 EL Öl (Olivenöl oder Walnussöl)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zuerst die Paprika waschen, die Gurke schälen und beides in grobe Stückchen schneiden. Nun einfach alle Zutaten in den Mixer geben und solange mixen, bis eine flüssige Konsistenz entsteht.

Rote Beete-Orangen Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

• 200g Hüttenkäse (fettarm)
• 240 ml Orangensaft
• 1 Banane
• 150 g rote Bete
• 1 TL Kokosöl
• 1 EL Honig

Zubereitung

Zuerst die Orange mit einem Messer halbieren und den Saft auspressen. Dann alle Zutaten in den Mixer geben und solange mixen, bis eine flüssige Konsistenz entsteht.