Nach dem Sport oder für den kleinen Hunger zwischendurch sind Proteinriegel perfekt. Willst du selbst in der Hand haben, was drinsteckt, solltest du deine Proteinriegel selber machen. Wir zeigen dir anhand von drei Rezepten, wie's geht.
Inhaltsverzeichnis
Ein eiweißreicher Snack gefällig? Dann bieten sich Proteinriegel geradezu an. Im Gegensatz zu gekauften Riegeln, in denen oft nicht nur viel Zucker steckt, sondern auch Zutaten, die kaum jemand auf Anhieb richtig aussprechen kann, hast du es bei eigenen Riegeln selber in der Hand, wie “clean” die Zutaten sind. Wenn du Proteinriegel selber machen willst, kannst du sie auch besser deinen Ernährungsgewohnheiten anpassen: Du kannst Low-Carb-Riegel backen, nur glutenfreie Zutaten verwenden, auf gesunde Fette von Nüssen und Samen setzen und sie nur so süß machen, wie du es magst. Inspiration findest du hier.
Proteinriegel selber machen: Einfaches Grundrezept
Dieses Grundrezept für Proteinriegel punktet mit einer überschaubaren Anzahl an natürlichen Zutaten. Es kommt ohne raffinierten Zucker und ohne Proteinpulver aus. Wem das Basisrezept zu geschmacksneutral ist, der kann sich austoben und nach Lust und Laune Trockenfrüchte, Nüsse und Samen oder ein paar Schokostückchen ergänzen. Ideen dazu findest du in unseren nachfolgenden Proteinriegel-Rezepten.
Zutaten für circa 8 Riegel
- 350 g Magerquark
- 150 g zarte Haferflocken
- 3 Eier
- 100 g kernige Haferflocken
- 30 g Leinsamen, geschrotet
- 2-3 Datteln
- 1 EL Honig, Dattel- oder Reissirup
Willst du selber in der Hand haben, was drinsteckt, solltest du Proteinriegel selber machen.
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Zubereitung
Schritt 1
Schneide zuerst die Datteln klein. Solltest du die großen Medjool-Datteln verwenden, reichen vermutlich zwei Stück zum Süßen deiner Proteinriegel. Die häufiger verkauften “Deglet Nour”-Datteln sind etwas kleiner und besitzen weniger Fruchtfleisch, daher brauchst du davon gegebenenfalls mehr.
Schritt 2
Hast du die Leinsamen geschrotet gekauft, mach direkt mit Schritt 3 weiter. Ansonsten füllst du die Leinsamen in den Behälter eines Stabmixers oder Multizerkleinerers und schrotest sie selbst für circa 30 Sekunden.
Schritt 3
Heize den Backofen auf 175 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vor. Gib Magerquark, Haferflocken, geschrotete Leinsamen, Datteln, Eier und Honig oder Sirup in eine Schüssel und vermenge alles gut miteinander. Lege ein Backblech mit Backpapier aus und gib deine Proteinriegelmasse darauf. Streiche die Masse glatt und forme dabei ein circa 15 x 20 cm großes Rechteck. Gib die Riegel für circa 15 Minuten in den Backofen.
Schritt 4
Lasse die fertigen Proteinriegel auskühlen und schneide sie dann in Riegelform. Fertig!
Low-Carb-Proteinriegel ohne Backen
Dieses Rezept für Proteinriegel kommt ganz ohne Backen aus. Zudem ist es nicht nur Low-Carb, sondern auch glutenfrei. Je nachdem, welches Proteinpulver und was für eine Milch du verwendest, kannst du es zusätzlich vegan gestalten. Dafür nimmst du statt Whey- oder Casein-Pulver einfach ein veganes Proteinpulver, z. B. auf Erbsen-, Soja- oder Hanfbasis, und tauschst die Kuhmilch gegen einen Pflanzendrink deiner Wahl aus.
Zutaten für circa 8 Riegel
Für die Riegel:
- 100 g Vanille-Proteinpulver
- 100 g gemahlene Mandeln
- 80 g Erdnussmus
- 75 ml (Kuh- oder Pflanzen-)Milch
- 65 g Dattel- oder Reissirup
- 20 g Kokosöl
Für das Topping:
- 50 g Zartbitter-Kuvertüre
- 1 Handvoll Trockenfrüchte, z. B. Rosinen, Cranberrys, Aprikosen oder Gojibeeren
Wie gekauft, nur gesünder: Beim Selbermachen entscheidest du, welche Schokolade auf den Riegel kommt.
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Zubereitung
Schritt 1
Lege dir zunächst eine kleine rechteckige Backform oder Schüssel mit Frischhaltefolie aus. Hast du keine passende Form von etwa 15 x 20 cm, kannst du auch eine größere Form und einen rechteckigen Backrahmen nutzen.
Schritt 2
Gib alle Zutaten für die Eiweißriegel in eine Küchenmaschine und lasse alles gut durchkneten. Alternativ kannst du die Masse auch mit den Händen vermengen. Erscheint sie dir zu bröselig, gib noch einen Schuss Milch hinzu. Die Konsistenz hängt auch vom Proteinpulver ab, das du verwendest. Ist die Masse zu flüssig, ergänze noch etwas Proteinpulver.
Schritt 3
Gib deine Proteinriegel-Grundmasse in die Form und streiche sie glatt. Jetzt kommen die Riegel für mindestens eine Stunde, besser aber über Nacht in den Kühlschrank.
Schritt 4
Am nächsten Tag bereitest du das Topping vor. Lass dafür die Kuvertüre in einem Wasserbad schmelzen. Je nachdem, welche Trockenfrüchte du verwenden möchtest, kannst du diese in der Zwischenzeit in kleine Stücke schneiden. Rosinen oder Gojibeeren kannst du natürlich auch am Stück nutzen. Bestreiche deine Proteinriegelmasse mit der geschmolzenen Schokolade und verteile die Trockenfrüchte darauf. Ist die Schokolade fest geworden, kannst du das große Rechteck zu einzelnen Riegeln schneiden. Die fertigen Riegel bewahrst du am besten im Kühlschrank auf.
Power-Proteinriegel: Rezept mit Nüssen & Kokos
Wenn du nicht nur eine Extra-Portion Eiweiß, sondern auch eine Extra-Portion Energie benötigst, dann sind diese Power-Riegel mit Nüssen, Samen und Kokos genau das Richtige. Nüsse und Samen liefern nicht nur viel Protein – daher brauchst du auch kein Proteinpulver für dieses Proteinriegel-Rezept. Sie sind auch reich an den gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Gesüßt wird mit Kokosblütenzucker oder einer anderen Alternative zu weißem Industriezucker. Bei diesem Rezept bleibt der Backofen ebenfalls kalt.
Zutaten für circa 8 Riegel
- 100 g gehackte Nüsse (z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Cashews)
- 75 g Erdnussmus, crunchy
- 50 g Samen (z. B. Chia-, Lein- oder Hanfsamen)
- 45 ml Kokosöl
- 45 g Kokosraspel
- 45 g Kokosblütenzucker
- 35 g Kokosmus
Haferflocken oder Nüsse und Samen sind eine gute Basis für selbstgemachte Proteinriegel.
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Zubereitung
Schritt 1
Mische die gehackten Nüsse, die Kokosflocken und die Samen in einer Schüssel. Du kannst entweder deine Lieblingsnusssorte wählen oder eine fertige Nussmischung. Auch bei den Samen macht sich eine Mischung gut.
Schritt 2
Gib das grobe Erdnussmus und den Kokosblütenzucker zu den Nüssen, Flocken und Samen. Alles gut miteinander vermengen.
Schritt 3
Kleide eine kleine eckige Backform oder Schüssel mit Frischhaltefolie aus.
Schritt 4
Kokosmus und Kokosöl im Wasserbad schmelzen, aber nicht zu heiß werden lassen. Danach mit den restlichen Zutaten vermischen. Es sollte eine feuchte, aber nicht flüssige Masse ergeben.
Schritt 5
Die Proteinriegelmasse in die Form füllen und glatt streichen. Für mindestens zwei Stunden, am besten aber über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag kannst du die ausgehärtete Masse aus der Form holen und in Riegelform schneiden. Auch diese Proteinriegel werden idealerweise im Kühlschrank aufbewahrt.
