Lebensmittel richtig einkaufen – Das will gelernt sein

Einkaufen ist keine Kunst. Richtig einkaufen hingegen will gelernt sein – so übertrieben das vielleicht klingen mag. Doch sind wir mal ehrlich: Wir alle kennen die Situation, dass wir beim Einkaufen manchmal planlos vorgehen und manche Sachen vergessen.

Andere Lebensmittel wiederum landen dabei vielleicht im Einkaufswagen, obwohl wir die kommenden Tage oder gar Wochen keine Verwendung dafür finden. Dies zu vermeiden ist nur einer von vielen Schritten, hin zum „richtigen“ Einkaufen. Denn jenes impliziert auch Nachhaltigkeit, Umweltfreundlichkeit und ein Plus an Gesundheit für unseren Körper.

Nicht auf hungrigen Magen einkaufen

Es ist wohl der bekannteste Trick bezüglich des Lebensmitteleinkaufs und das hat seine Gründe: Wenn du auf hungrigen Magen einkaufst, kannst du dir sicher sein, dass du Überflüssiges und Ungesundes kaufst. Zumindest ist die Gefahr so deutlich größer, als wenn du nach einer guten Mahlzeit einkaufen gehst.

Denn Heißhunger führt nun einmal bei den meisten Menschen zu Lust- und Impulskäufen. Solltest du vor dem Einkaufen keinen riesigen Appetit haben, kann es sich schon lohnen, einen Apfel oder einen Müsliriegel zu essen. Hauptsache, du hast nicht gar nichts im Magen, denn das erhöht das Risiko auf plötzlichen Appetit beim Einkaufen enorm.

Abseits davon kannst du Impulskäufe und das Shoppen überflüssiger Lebensmittel auch vermeiden, indem du statt eines großen Einkaufwagens nur ein Körbchen nimmst. Denn viel Platz im Einkaufswagen verleitet eben auch eher dazu, viele Lebensmittel mitzunehmen, die du vielleicht gar nicht verwerten kannst.

Einkaufszettel schreiben und maßvoll einkaufen

Auch dieser Tipp dürfte den meisten geläufig sein und trotzdem möchten wir ihn nicht auslassen: Schreib dir vor dem Einkauf unbedingt einen Einkaufszettel. Notierst du dir genau, was du brauchst und hältst du dich dann streng an diesen Zettel, umgehst du das Risiko von Impulskäufen und vermeidest es, doppelte Lebensmittel zu kaufen. Außerdem wirst du dadurch viel eher gezielt für Rezepte einkaufen, die du in den kommenden Tagen kochen willst, wodurch sicher weniger Lebensmittel verderben und weggeworfen werden müssen.

Um zu garantieren, dass nichts Überflüssiges gekauft wird, solltest du dir, zumindest ganz kurz, vor jedem Einkauf einen Überblick über in Küche und Vorratskammer vorhandenen Lebensmittel verschaffen. Ein Blick in den Kühlschrank, in die Schränke und aufs Gewürzregal kostet nicht viel Zeit und zeigt dir, was du brauchst und was noch ausreichend im Vorrat ist.

Denn sicherlich kennst du das auch: Du stehst vorm Regal mit Öl und Essig und dann ist da plötzlich der Gedanke: War das Olivenöl nicht fast leer? Zuhause angekommen stellst du dann fest, dass jemand – vielleicht du selbst – bereits vor wenigen Tagen für neues Öl gesorgt hat. Bei Öl ist das Ganze vielleicht noch halb so wild, bei verderblicheren Lebensmitteln allerdings ist es ärgerlicher.

Was tun mit übrig gebliebenen Lebensmitteln?

Ärgerlich sind übrig gebliebene oder doppelt gekaufte Lebensmittel übrigens nicht nur für dein Portemonnaie, sondern auch für die Umwelt. Ganze 6,1 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle entstehen jährlich in den privaten Haushalten. Das sind ganze 75 Kilogramm pro Person und Jahr. 75 Kilogramm Lebensmittel, die eigentlich hätten in deinem oder euren Bäuchen landen können und sollen.

Trotz bewusstem und überdachtem Einkaufverhaltens kommt es aber natürlich dennoch hin und wieder vor, dass Lebensmittel übrigbleiben. Sei es, weil jemand weniger Hunger hat als erwartet, weil man sich verrechnet, das Rezept falsch gelesen hat oder weil man spontan irgendwohin muss und die Lebensmittel allein zuhause bleiben.

Statt diese übrig gebliebenen Lebensmittel sofort frustriert wegzuwerfen, solltest du an Foodsharing denken. Du kannst dich dafür bei Online-Plattformen anmelden und deine „Essenkörbe“ für andere Mitglieder sichtbar machen. Es ist aber auch schon super, wenn du einfach bei deinen Nachbar:innen fragst, ob jemand Interesse an den Lebensmitteln hat, die du nicht verwerten kannst. Wichtig ist nur, dass du das nachhaltige Prinzip verinnerlichst und dir bewusst machst, wie viel du mit Foodsharing eigentlich bewirken kannst. Denn würde das jeder tun, gäbe es weniger Müll, weniger umsonst produzierte Lebensmittel und mehr satte Mägen, die auch noch Geld sparen konnten.

Lebensmittel, die immer im Haus sein sollten

Zum „richtigen“ Einkaufen gehört auch dazu, stets die Grundlagen für alle möglichen Rezepte im Haus zu haben. Du kannst diese immer wieder beim Lebensmittelkauf aufstocken, indem du vorab kontrollierst, ob sie noch ausreichend für spontane Rezeptumsetzungen, im Vorrat sind.

Folgende Lebensmittel lohnt es sich, unserer Meinung nach, immer im Haus zu haben:

• Olivenöl
• Sonnenblumenöl
• Rapsöl
• Balsamico-Essig
• Mehl
• Reis
• Nudeln diverser Art
• Quinoa
• Buchweizen
• Hirse
• Polenta
• Linsen
• passierte Tomaten (in der Dose oder im Glas)
• geschälte Tomaten (in der Dose)
• Tomatenmark
• Kokosmilch
• H-Sahne
• Zucker
• Honig
• Zitronensaft
• Sojasoße
• Senf
• Ketchup
• Gewürze, wie Salz, Pfeffer, Chili, Paprika, Cayennepfeffer und Curry

Regelmäßig frisch dazu kaufen, weil du sie für zahlreiche Rezepte verwenden kannst, lassen sich:

• Kartoffeln
• Gemüse
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Quark
• Eier
• Hartkäse

Fokus auf Frischwaren und kleine Zutatenlisten

Grundsätzlich sollte jeder Lebensmitteleinkauf hauptsächlich aus Frischwaren bestehen. Warum, das beantwortet sich eigentlich von selbst. Frische, unverarbeitete Lebensmittel sind ganz einfach nährstoffreicher als die meisten Fertigprodukte. Ein Blick auf die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, welche die empfohlenen Lebensmittelmengen darstellt, bestätigt das. Neben Wasser und Tee sollten hauptsächlich Obst und Gemüse auf den Tisch kommen. Danach folgen (Vollkorn-)Backwaren, Kartoffeln und andere – bestenfalls komplexe Kohlenhydrate – und schließlich Milchprodukte, Fleisch und Fisch und Süßwaren, die nur sparsam zu konsumieren sind.

Ein weiterer Vorteil frischer Lebensmittel: Du verbrauchst weniger Verpackungsmaterial, was hinterher im Müll landet, recycelt werden muss oder gar über Umwege in der Natur landet. Am besten nimmst du dir für Obst und Gemüse eigene Papiertütchen oder Netze mit, die du immer wieder verwenden kannst. Möchtest du am liebsten auch regional und saisonal einkaufen? Dann dürften dir Saisonkalender für Obst, Gemüse und Salat behilflich sein, die du dir ausdrucken und in die Küche hängen kannst.

Bei Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln schaust du am besten auf die Zutatenliste. Hier kannst du dich an die einfache Regel halten: Finden sich dort mehr als drei Zutaten, unter denen du dir nichts Genaues vorstellen kannst, solltest du dir zwei Mal überlegen, ob du diese Dinge deinem Körper zuführen willst. Auch die Frage: Wüsste meine Großmutter, was es mit diesen Zutaten auf sich hat?, kann sich lohnen.

Als Beispiel dafür, unter welchen Namen sich alleine „Zucker“ in irgendeiner Art und Weise versteckt, haben wir einmal eine kleine Liste für dich angelegt:

• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Dextrose
• Dextrin
• Dicksaft
• Fruchtzucker
• Fruchtextrakt
• Fructose
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Fruktosesirup
• Gerstenmalz
• Gerstenmalzextrakt
• Glukose
• Glukose-Fruktose-Sirup
• Glukosesirup
• Honig
• Inulin
• Kandis
• Karamellsirup
• Laktose
• Magermilchpulver
• Maissirup
• Maltodextrin
• Maltose
• Malze
• Malzextrakt
• Milchzucker
• Raffinose
• Saccharose
• Stärkesirup
• Süßmolkenpulver
• Traubensüße
• Traubenzucker
• Weizendextrin

Abseits der „Drei-Zutaten-Regel“ sind übrigens möglichst kleine Zutatenlisten natürlich immer besser als ewig lange Texte. Denn je kürzer die Liste, desto weniger Zusatzstoffe finden sich eben auch im Produkt.

Wichtige Siegel kennen

Beim Einkauf gesunder und nachhaltiger Lebensmittel hilft es auch, sich mit diversen Siegeln, bzw. Labels und Prüfzeichen auszukennen. Diese helfen dabei, sich etwa für biologisch produzierte Produkte entscheiden zu können.

Die wichtigsten Siegel sind:

• Bio-Logo
• EU-Bio-Logo
• Prüfzeichen des Neuland-Vereins
• Fairtrade-Label
• Pro-Weideland-Logo
• Labels Nature & Respect und Label Rouge
• MSC-Siegel
• V-Label
• Label für DLG-Qualifikationsprüfungen

Supermarktregale als Werbeflächen betrachten

Zu guter Letzt wollen wir dir einen Tipp mitgeben, der ebenfalls im ersten Moment wieder etwas übertrieben klingen mag, im Grunde aber doch verständlich ist. Du solltest Regale in Supermärkten immer als Werbeflächen und erst im zweiten Moment als Auslagen für Lebensmittel betrachten.

Nicht ohne Grund nutzen Marketingdozent:innen an Universitäten Lebensmittelregale immer wieder als gute Beispiele dafür, wie Werbung funktioniert. Denn viele Lebensmittelkonzerne sind einfach auf möglichst hohen Profit aus. Natürlich müssen sie sich an gesetzliche Vorschriften halten, was manche Inhaltsstoffe betrifft. Und kein Unternehmen möchte vorsätzlich Menschen schaden. Dennoch lässt sich mit weniger hochwertigen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, meistens mehr und schneller Geld verdienen. Diese Lebensmittel sind nun aber einfach meist weniger gesund.

Hinzu kommt, dass Lebensmittelfirmen dafür Geld zahlen, dass ihre Waren an bestimmten Stellen in den Supermärkten platziert werden. Nur, weil etwas auf Augenhöhe steht, muss es also nicht besser als etwas sein, was sich in Bodennähe findet. Und auch Packungen, deren Aussehen förmlich ins Auge springt, sprechen nicht unbedingt für bessere Lebensmittel. Oft ist sogar das Gegenteil der Fall.

Also: Lass dich vom ersten Eindruck von Lebensmittelregalen und den Lebensmitteln selbst nicht täuschen. Schau immer auf die Rückseite, bzw. die Zutatenliste und kaufe am besten vieles, was erst gar nicht verpackt ist. Dann bist du auf der sicheren Seite!