Ernährung für den Muskelaufbau: Die besten Lebensmittel und Rezepte

Nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch die richtige Ernährung sind wichtig für einen effektiven Muskelaufbau. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel dein Training unterstützen und geben dir passende Rezepte.

Dass Muskeln zum Wachsen viel Eiweiß benötigen, ist den meisten bekannt. Doch das ist nicht alles. Für einen gesunden Muskelaufbau solltest du insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wir zeigen dir, welche Nährstoffe, Lebensmittel und Rezepte dabei helfen.

1. Proteinreiche Nahrung

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, wenn es um den Muskelaufbau geht, denn Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Wenn du Muskeln aufbaust, ist es wichtig, immer genug zu essen, denn der Körper braucht für die Regeneration nach dem Sport Protein. Auf Fett aus dem Essen kann der Körper einige Zeit verzichten, denn er hat eigenes eingespeichert. Bei Eiweiß ist dies nicht der Fall, weshalb er ständig Nachschub braucht. Allerdings ist die zusätzliche Einnahme von Proteinpulver in der Regel nicht notwendig. Für einen gesunden Muskelaufbau benötigt der Körper je nach Körpergewicht etwa 100 bis 150 g Eiweiß (pro Kilogramm etwa 2 g Eiweiß). Diese Menge kann schon durch eine große Portion Pasta mit Lachs gedeckt werden. Bei der Eiweißaufnahme zählt allerdings nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität. In tierischen Lebensmitteln wie Fisch oder Fleisch sind pro 100 g Lebensmittel etwa 80 bis 90 g Eiweiß vorhanden, während in pflanzlichen Lebensmitteln meist nur etwa 70 bis 80 g verwertet werden können. Trotzdem solltest du einen Großteil des Proteins durch pflanzliche Quellen decken, denn tierische Produkte enthalten neben dem Protein auch noch Cholesterin, was das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko erhöht.

Proteinreiche Lebensmittel

• Fisch
• Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Milchprodukte

2. Gesundes Fett

Fett ist viel besser als sein Ruf. Dass man durch Fett zunimmt, ist schon längst widerlegt und auch beim Muskelaufbau spielt es eine wichtige Rolle. Wichtig ist, welche Fette du zu dir nimmst. Denn es gibt gesunde und ungesunde Fette. Gesättigte Fettsäuren sollten vermieden werden, während einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesund sind. Diese gesunden Fettsäuren finden sich beispielsweise in Avocados, Nüssen und Fisch und sind in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau unabdingbar. Ungesunde Fette sind z.B. in Fertigprodukten enthalten und sollten möglichst vermieden werden, denn sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, an einem Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erkranken.

Gesunde fetthaltige Lebensmittel

• Avocado
• Nüsse
• Fisch
• Eier
• Oliven
• Kokosnuss

3. Ausreichend Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern dem Körper viel Energie. Und die ist besonders wichtig, wenn du Sport treibst. Das Problem bei Kohlenhydraten ist, das sie zwar in körpereigenen Speichern gelagert werden können, allerdings sind diese Speicher begrenzt. Der Rest wird in Fett umgewandelt. Deshalb solltest du es mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben, wenn du neben dem Muskelaufbau noch fit und schlank bleiben möchtest.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

• Getreide
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Nudeln
• Reis

Rezepte für einen gesunden Muskelaufbau

Eine gesunde Mischung aus ausreichend Proteinen, gesundem Fett und Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Mineralstoffen – mit unseren Rezepten kannst du ganz leicht die passenden Nährstoffe in deinen täglichen Speiseplan zum Muskelaufbau integrieren.

Rezepte mit Fleisch und Fisch

Gegrilltes Rindersteak mit Krautsalat

Frisches Lachs-Filet mit Zitronen

Lammkarree mit Spargel

Hähnchen-Fajita

Seehecht Sous Vide gegart

Gebratene Lachskoteletts

Vegetarische Rezepte für den Muskelaufbau

Omelette mit Avocado-Pilzfüllung

Süßkartoffeltoast mit Avocado und pochiertem Ei

Chili sin Carne Bowl mit Avocado